Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Руслана Стрілець
Новини медицини
450
Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Регулярні кардіонавантаження – ключ до міцного здоров’я, витривалості та гарного самопочуття. Щоб серце працювало ефективніше, а дихання стало вільнішим, варто додати у свій день просте, але динамічне тренування.

Воно не потребує спеціального обладнання й легко виконується навіть удома. Усього 15-20 хвилин на день допоможуть зміцнити м’язи, підвищити витривалість та зарядитися енергією, пише eatthis.com.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Джампінґ джек

Станьте рівно, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Стрибком розведіть ноги в сторони та одночасно підніміть руки над головою. Поверніться у вихідне положення та повторюйте протягом однієї хвилини. Намагайтеся приземлятися м’яко, аби не перевантажувати суглоби.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Динамічні випади

Поставте руки на стегна та зробіть крок уперед однією ногою. Опускайтеся вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Потім відштовхніться та поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу у двох підходах. Зосередьтеся на відчутті розтягування й роботі м’язів стегон та сідниць.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Високі коліна

Ця вправа нагадує біг на місці, але з максимально високим підніманням колін. Виконуйте протягом однієї хвилини, щоб різко підняти частоту серцевих скорочень.

Спринт на місці

Біжіть на місці, піднімаючи коліна максимально високо та докладаючи всіх зусиль. Тривалість – 30 секунд.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Стрибки з присіданням

Розставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна чи за голову. Виконайте присідання, а досягнувши нижньої точки – вибухово підстрибніть угору. Приземляйтеся м’яко. Виконуйте протягом 30 секунд.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Берпі

Почніть із положення стоячи. Опустіться у присідання, відкиньте ноги назад у планку, зробіть віджимання, після чого стрибком поверніться у присідання та вибухово підстрибніть вгору. Виконуйте безперервно 30 секунд.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Ходьба на місці

Щоб трохи знизити інтенсивність, перейдіть на спокійну ходьбу на місці протягом 30 секунд. Це допоможе стабілізувати пульс.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло. Джерело: Shutterstock

Легка пробіжка

Зробіть повільний біг підтюпцем на місці протягом 30 секунд, щоб відновити сили перед наступною фазою.

Чергуйте інтенсивні вправи (від першої до шостої) з відновлювальними етапами (сьома та восьма). Загальна тривалість тренування має становити 15-20 хвилин. Якщо ви новачок, зменшуйте час виконання, а досвідчені спортсмени можуть збільшувати навантаження відповідно до свого рівня підготовки.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть швидко спалити жир.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.

Перевірив:Доктор медицини Ганна Бродська