Ежедневная тренировка для выносливости: 20 минут, которые изменят ваше тело

Регулярные кардионагрузки – ключ к крепкому здоровью, выносливости и хорошему самочувствию. Чтобы сердце работало эффективнее, а дыхание стало свободнее, стоит добавить в свой день простую, но динамичную тренировку.

Она не требует специального оборудования и легко выполняется даже дома. Всего 15-20 минут в день помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и зарядиться энергией, пишет eatthis.com.

Джампинг джек

Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком разведите ноги в стороны и одновременно поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не перегружать суставы.

Динамические выпады

Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу в двух подходах. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и работе мышц бедер и ягодиц.

Высокие колени

Это упражнение напоминает бег на месте, но с максимально высоким подниманием коленей. Выполняйте в течение одной минуты, чтобы резко поднять частоту сердечных сокращений.

Спринт на месте

Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко и прилагая все усилия. Продолжительность – 30 секунд.

Прыжки с приседанием

Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра или за голову. Выполните приседания, а достигнув нижней точки – взрывно подпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко. Выполняйте в течение 30 секунд.

Берпи

Начните из положения стоя. Опуститесь в приседания, откиньте ноги назад в планку, сделайте отжимания, после чего прыжком вернитесь в приседания и взрывно подпрыгните вверх. Выполняйте непрерывно 30 секунд.

Ходьба на месте

Чтобы немного снизить интенсивность, перейдите на спокойную ходьбу на месте в течение 30 секунд. Это поможет стабилизировать пульс.

Легкая пробежка

Сделайте медленный бег трусцой на месте в течение 30 секунд, чтобы восстановить силы перед следующей фазой.

Чередуйте интенсивные упражнения (от первой до шестой) с восстановительными этапами (седьмая и восьмая). Общая продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут. Если вы новичок, уменьшайте время выполнения, а опытные спортсмены могут увеличивать нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут быстро сжечь жир.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.