Щоденні звички після 40 років: що може допомогти підвищити витривалість

З віком витривалість може суттєво слабшати, але правильні звички допоможуть її відновити та підвищити. Регулярні тренування, зокрема кардіо, сприяють розвитку серцево-судинної системи, а збалансоване харчування та достатній сон повертають послаблену витривалість.

Відео дня

З яких змін слід почати, щоб відчути поліпшення фізичної форми після 40 років? Про це розповіли в Eat This, Not That.

Виконуйте кардіотренування

Щоб розвинути витривалість, важливо регулярно виконувати серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання або здійснювати велосипедні прогулянки. Це зміцнить серце, легені та покращить загальну витривалість. Прагніть до 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень.

Будьте послідовними

Для розвитку витривалості важливо тренуватися регулярно та не допускати слабкості. Дотримуйтеся розпорядку, навіть коли у вас немає мотивації. Постійні зусилля допоможуть тілу адаптуватися та стати витривалішим.

Робіть короткі періоди відпочинку між тренуваннями

Щоб покращити витривалість, скоротіть періоди відпочинку між підходами, зберігаючи більший час для роботи. Це стимулює серцево-судинну систему та діє як кардіотренування з опором.

Виконуйте інтервальні тренування

Інтервальні тренування (HIIT) чергують інтенсивні вправи з періодами відновлення, що допомагає покращити витривалість та серцево-судинну систему. Вони ефективні для спалювання калорій і підвищення метаболізму. Крім того, регулярні заняття HIIT розвивають силу та витривалість.

Обережно збільшуйте тривалість активності

Намагайтесь поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань. Таким чином ваше тіло адаптується до збільшення навантажень, що покращить загальну витривалість. Однак, продовжуйте тренування, не намагаючись різко збільшити навантаження.

Надайте пріоритет харчуванню

Їжа є важливим паливом для досягнення прогресу в тренуваннях. Для підвищення витривалості їжте поживні продукти, такі як нежирні білки, цільнозернові, бобові, фрукти та овочі, а також не забувайте пити достатньо води. Уникайте надмірного споживання солодкої та обробленої їжі, щоб підтримувати стабільний рівень енергії.

Не нехтуйте вправами на корпус

Міцний корпус необхідний для гарної постави, стабільності та сили у всьому тілі. Додавайте вправи на основні групи м’язів, такі як планка, скручування чи велосипедні скручування у свій розпорядок. Така регулярна робота над м’язами забезпечить кращу поставу та підтримку хребта.

Відстежуйте пульс

Відстеження пульсу під час тренувань допомагає оцінити вашу витривалість і серцево-судинну форму. Орієнтуйтесь на частоту серцевих скорочень, що відповідає вашому віку і цілям, для підтримки потрібної інтенсивності та безпеки. До того ж якщо ви постійно носите фітнес трекер та тренуєте витривалість, частота серцевих скорочень у стані спокою може вас приємно здивувати.

Зробіть здоровий сон своїм пріоритетом

Якісний сон важливий для відновлення м’язів та досягнення прогресу в тренуваннях. Щоб покращити загальний стан здоров’я, зосередьтеся на якісному сні. Створіть комфортне середовище для сну, дотримуйтеся режиму та створіть необхідну атмосферу перед сном, обмежуючи використання електронних пристроїв.

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі вправи для покращення м'язової витривалості.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.