Секрет чоловічої сили: топ-5 вправ з вільними вагами

Бути у хорошій фізичній формі – це не лише про зовнішній вигляд, а й про силу, витривалість та здоров’я. Саме вправи з вільними вагами допомагають комплексно розвивати тіло, адже вони задіюють одразу кілька груп м’язів.

Відео дня

Такі тренування роблять чоловіків сильнішими, покращують поставу й допомагають легше виконувати повсякденні завдання. Видання eatthis.com зібрало п’ять найефективніших вправ, які варто виконувати щодня, щоб підтримувати себе у формі.

Кожен рух із вільною вагою задіює одразу кілька груп м’язів, що дозволяє досягати більшого результату за менший час. Ба більше, вони допомагають адаптувати силу та витривалість до повсякденних завдань і спортивних активностей, а не лише формують тіло зовні. Для досягнення оптимального ефекту важливо поєднувати тренування з харчуванням, багатим на білок, дотримуватись режиму сну, уникати надмірного вживання алкоголю та не забувати про достатню кількість води.

Якщо тренуєтесь щодня – виконуйте по 1-2 підходи по 10-15 повторень. Якщо розподіляєте навантаження на кілька тренувальних днів, можна збільшити інтенсивність до 3-4 підходів по 8-12 повторень. Відпочинок між підходами має становити приблизно 90 секунд. І пам’ятайте: принаймні один день на тиждень варто віддати повноцінному відновленню.

1. Випади

Цю вправу можна виконувати будь-де, вона є однією з найефективніших для розвитку сили й стабільності нижньої частини тіла. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля й литки, водночас покращуючи баланс і залучаючи м’язи кора. Використання гантелей у руках додає додаткового опору.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі у руки, розташувавши їх вздовж тіла. Зробіть крок уперед правою ногою, тримаючи корпус рівним і напруженим. Опускайтеся вниз, доки праве стегно не стане паралельним до підлоги, а ліве коліно не буде за кілька сантиметрів від неї. Відштовхніться всією стопою правої ноги та поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторень, після чого поміняйте ноги.

2. Присідання зі штангою на спині

Це класика силових тренувань і один із найважливіших базових рухів. Присідання навантажують квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та литки, водночас активно включають у роботу м’язи кора та нижню частину спини.

Встановіть штангу на рівні плечей у стійці для присідань. Станьте під неї так, щоб гриф ліг на верхню частину спини (не на шию). Візьміться руками ширше за плечі, зніміть штангу та зробіть кілька кроків назад. Поставте ноги трохи ширше стегон. Тримаючи спину рівною та груди піднятими, згинайте коліна і стегна, опускаючись вниз, ніби сідаєте на стілець. Відштовхніться всією стопою та поверніться у вихідну позицію.

3. Станова тяга

Одна з найпотужніших вправ, яка розвиває силу практично всього тіла. Основне навантаження припадає на сідниці, задню поверхню стегна, поперек, трапеції та м’язи кора.

Поставте стопи так, щоб гриф штанги знаходився над їх серединою. Нахиліться, зігнувши коліна й стегна, та візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Напружте прес і тримайте спину рівною. Відштовхуючись стопами, піднімайте штангу, випрямляючи коліна й стегна. У верхній точці зведіть плечі назад і підніміть груди. Повільно та контрольовано опустіть гриф на підлогу.

4. Жим гантелей над головою

Цей рух чудово зміцнює плечовий пояс, розвиваючи дельтоподібні, трапецієподібні м’язи та трицепси, а також тренує стабільність завдяки активації кора.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі та підніміть їх на рівень плечей, долоні спрямовані вперед. Напружуючи корпус, виштовхніть гантелі догори, доки руки повністю не випрямляться. Зробіть коротку паузу у верхній точці. Повільно опустіть гантелі назад до плечей.

5. Тяга штанги в нахилі

Ця вправа відмінно прокачує спину – від найширших до ромбоподібних м’язів, а також залучає біцепси й плечі.

Встаньте, стопи на ширині стегон, тримаючи штангу хватом зверху. Нахиліться вперед, згинаючи коліна та стегна, спина при цьому рівна. Опустіть корпус, поки він не стане майже паралельним до підлоги. Залучивши м’язи спини, підтягніть штангу до живота, уявляючи, ніби стискаєте предмет. Повільно та контрольовано поверніть штангу вниз.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти не варто їсти чоловікам після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.