Секрет довголіття: чому варто робити силові вправи після 50 років

З віком наше тіло зазнає значних змін, і підтримувати фізичну форму стає дедалі важливіше. Проте багато людей після 50 років уникають тренажерного залу через страх чи невпевненість. 

Наука доводить: існує одна вправа, яку ніколи не варто пропускати, адже вона допомагає зберегти здоров’я і силу. Видання eatthis.com розповідає, чому саме силові тренування є ключем до активного та довгого життя після 50 років.

Дослідження, опубліковане у журналі Clinical Medicine & Research, підтверджує: "залякування та сором" – одні з найпоширеніших факторів, що заважають людям похилого віку залишатися активними, хоча вони чудово розуміють важливість фізичних вправ.

У дослідженні також відзначається, що "конкурентна атмосфера в спортзалі та на групових заняттях може демотивувати". Старші люди часто бояться, що не зможуть підтримати темп групи або будуть уповільнювати інших.

У багатьох тренажерних залах найбільш інтенсивна та водночас найстрашніша зона – це місце з гантелями, де спортсмени піднімають великі ваги, намагаються побити власні рекорди і активно рухаються між підходами. Але, за даними все більшої кількості досліджень, саме в цій зоні людям за 50 років потрібно проводити більшість часу, якщо не весь.

"Приблизно 60% людей, які займаються спортом, не роблять силових тренувань. Це майже вдвічі більше, ніж тих, хто уникає аеробних вправ", – розповів Джейсон Бенні, епідеміолог з фізичних вправ. 

Час забути стереотипи про те, що силові тренування – це лише для бодібілдерів. Як пояснила доктор медичних наук Меліна Джамполіс, до 80 років багато людей втрачають до 30% своєї м’язової маси. Найкращий спосіб цьому протидіяти – регулярні силові тренування.

Пам Шерман, тренер та консультант з оздоровлення, наголошує: "Кожна людина старша за 50 років повинна займатися силовими вправами мінімум 3-4 рази на тиждень і приділяти пріоритет підняттю важких предметів, а не тривалому кардіо, такому як біг. Якщо ви хочете тримати себе в формі і бути струнким, підняття ваг – найкращий вибір".

Переваги силових тренувань після 50

Контроль ваги та поліпшення здоров’я

За даними нового масштабного дослідження в журналі PLOS Medicine за участю понад 12 000 осіб віком від 18 до 89 років, люди, які займалися силовими тренуваннями хоча б двічі на тиждень, мали на 20-30% нижчий ризик розвитку ожиріння у майбутньому. Збільшення тренувального часу до 1-2 годин на тиждень знижувало цей ризик до 30-40%. Також помічено покращення в рівні холестерину, зменшення запалень, артеріального тиску і зниження ризику діабету та серцево-судинних захворювань.

Покращення самооцінки

Дослідження в журналі The Journal of Extension показало, що хоча низька самооцінка тіла часто зустрічається серед молодших жінок, старші жінки також можуть мати проблеми із сприйняттям власного тіла. Однак, силові тренування значно покращують самооцінку, якість життя, фізичне та емоційне здоров’я, соціальні навички та знижують ризик депресії й тривоги. Як стверджують дослідники, сумарно ці дані свідчать, що силові тренування підвищують позитивне сприйняття тіла у жінок похилого віку.

Кращий баланс і стабільність

61-річна Валері Херст, тренер і спеціаліст з тренування мозку, пояснює: "Багато людей у віці забувають про силові вправи або вважають, що з віком неможливо наростити м’язи – це хибна думка. Додаючи силові тренування щонайменше два дні на тиждень, ви зможете уникнути втрати м’язової маси, зберігши силу і рівновагу, що допоможе залишатися незалежними довше".

Поганий баланс і нестабільність – це перші ознаки фізичного занепаду. Найкращий спосіб покращити рівновагу – включити в тренування силові вправи з комплексними рухами, наприклад, присідання, які задіюють основні групи м’язів.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які можна виконувати з гантелями. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.