4 вправи з гантелями для створення стрункої талії

Струнка талія – це не лише про естетику, а й про силу, баланс і здоров’я. Щоб досягти чітких контурів у зоні живота, важливо поєднувати кардіо з правильно підібраними силовими вправами. 

Відео дня

Використання гантелей дозволяє ефективно задіяти м’язи кора та прискорити спалювання жиру. Видання eatthis.com опублікувало чотири дієві вправи, які допоможуть зробити талію тоншою, а тіло – більш підтягнутим.

Сила – ваш союзник у боротьбі за підтягнуту талію

Не варто недооцінювати користь силових тренувань і вправ з гантелями, коли мова йде про корекцію талії. 

"Що більше у вас м’язів, то активніше організм спалює жир. До того ж саме м’язи створюють рельєф, а не лише кардіо. Кардіонавантаження – це не все", – пояснює тренер Кейлі Кроуфорд.

Підібрані нижче вправи задіюють увесь організм – вони не лише укріплюють м’язи, а й забезпечують кардіонавантаження. Вони допомагають не просто спалювати більше калорій, а й тримати серце в тонусі. 

"Дихання також відіграє ключову роль. Воно допомагає глибше включити м’язи живота в роботу. Особливо важливо активувати поперечний м’яз живота – саме він формує вузьку талію", – додає тренер.

1. Трастери (комбіновані присідання з жимом гантелей вгору)

Ця вправа активує одразу всі основні групи м’язів і надає сильного навантаження всьому тілу. "Що більше м’язів залучено, то інтенсивніше працює організм, і тим потужніше "горить" тіло", – пояснює Кроуфорд.

Вона також зазначає, що м’язи кора під час виконання цієї вправи постійно напружені, що напряму впливає на талію.

 Візьміть у кожну руку по гантелі та тримайте їх на рівні плечей. Розставте ноги на ширину плечей. Напружте м’язи живота, відведіть таз назад і присядьте, поки стегна не стануть нижче колін. Потім потужно випряміться, піднімаючи гантелі над головою. Опустіть гантелі знову до рівня плечей і повторіть рух.

2. Зворотні випади зі скручуванням

Цей динамічний рух задіює усе тіло та допомагає інтенсивніше спалювати калорії. Вам знадобиться лише одна гантеля.

Тримайте гантелю обома руками перед грудьми, у "келиховому" положенні. Зробіть крок назад однією ногою та опустіться у випад, зігнувши обидва коліна. Перебуваючи внизу, скрутіть корпус у бік передньої ноги. Поверніться у вихідне положення та змініть сторону.

Цей рух зміцнює ноги, м’язи живота та біцепси завдяки ізометричному напруженню. Кроуфорд підкреслює важливість дихання під час скручування: "Коли виконуєте скрутку, активуйте дихання, щоб задіяти поперечний м’яз живота. Це саме той м’яз, що формує талію".

3. Турецькі присідання

Кроуфорд віддає перевагу цій вправі, оскільки вона потребує високої стабілізації та координації, особливо в зоні кора.

Ляжте на спину. Одна нога зігнута в коліні, інша – витягнута. У руку, яка на боці зігнутої ноги, візьміть гантелю та витягніть її вгору, тримаючи над собою. Друга рука – вздовж тулуба. Спираючись на лікоть, повільно піднімайтеся, ніби сідаючи, не змінюючи положення руки з гантеллю – вона має залишатися спрямованою вгору.

Під час підйому використовуйте лише мінімальну допомогу вільної руки. "Гантель весь час має бути спрямована до неба. Це додає великого навантаження на м’язи кора", – акцентує тренер.

4. Поштовхи ногами з гантелями і віджимання

Ця вправа поєднує силову та стабілізаційну роботу. Вона не лише активізує м’язи живота, а й додає навантаження на верхню частину тіла.

 Ляжте на спину, тримаючи гантеллю над грудьми обома руками. Піднімайте та опускайте ноги, виконуючи поштовхи, не торкаючись підлоги. Утримуйте поперек щільно притиснутим до підлоги.

"Найголовніше тут – правильно дихати й контролювати положення попереку. Якщо відчуваєте, що поперек починає відриватися, підсилюйте удари ногами й робіть короткі, часті вдихи, зосереджуючись на напрузі м’язів живота під час видиху", – пояснює Кроуфорд.

Раніше OBOZ.UA писав, яка тренувальна програма допоможе схуднути без дієт. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.