Секрет довголіття: медики назвали головну звичку для довгого життя

Сучасні дослідження все частіше підтверджують: тривалість життя залежить не лише від генетики, а й від щоденних звичок. Лікарі наголошують, що саме спосіб життя може суттєво знизити ризики розвитку найпоширеніших захворювань.

Особливу увагу фахівці приділяють простим, але регулярним діям, які впливають на весь організм. Однією з таких звичок вони називають ключовий фактор довголіття – регулярну активність, пише parade.com.

Чому одні живуть довше, а інші – ні?

Питання довголіття складне і рідко зводиться до одного чинника. Людина не має повного контролю над тривалістю життя, адже, наприклад, нещасні випадки залишаються однією з провідних причин смертності.

Водночас значну частину ризиків, пов’язаних із найпоширенішими причинами смерті – серцево-судинними захворюваннями, онкологією та інсультами – можна суттєво зменшити завдяки способу життя.

До корисних звичок, які продовжують життя, належать: збалансоване харчування, регулярна фізична активність, відмова від куріння, захист шкіри від сонця, якісний сон і вміння контролювати стрес.

Звичка №1 для довголіття за думкою лікарів

Фахівці одностайні: ключову роль відіграє активний спосіб життя.

"Фізична активність не лише зміцнює серце чи допомагає спалювати калорії. Вона впливає майже на всі системи організму та буквально змінює нашу біологію", – пояснює лікар-ортопед Дон Массаллем.

Дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, показує: люди з регулярною фізичною активністю мають на 29-36% нижчий ризик смерті від будь-яких причин, ніж малорухливі.

За словами лікарів, одна з причин – зміцнення серцево-судинної системи, що знижує ризик серцевих хвороб, які є однією з головних причин смертності.

Як фізична активність впливає на організм?

Лікарка з довголіття Дженніфер Тіммонс зазначає, що рух працює на глибокому фізіологічному рівні: "Це покращує роботу серцево-судинної системи, знижує артеріальний тиск, покращує кровообіг і підтримує функцію ендотелію – внутрішньої оболонки судин".

Вона також додає, що активність зменшує ризик ожиріння, яке суттєво скорочує тривалість життя.

Користь на клітинному рівні

Терапевт Наталія Садовська пояснює, що фізична активність впливає навіть на клітини. Рух покращує роботу мітохондрій – структур, які відповідають за вироблення енергії в організмі, і допомагає підтримувати її з віком.

"Простіше кажучи, рух змушує тіло залишатися гнучким і стійким. Дослідження показують, що люди, які залишаються помірно активними протягом життя, мають нижчий ризик серцевих, метаболічних і когнітивних захворювань", – каже вона.

Також фізична активність пов’язана із захистом ДНК. За словами Тіммонс: "З віком теломери природно коротшають, а ходьба й рух збільшують активність теломерази – ферменту, що допомагає їх підтримувати".

Вплив на мозок і ризик деменції

Фізичні вправи позитивно впливають і на мозок.

"Дослідження, яке тривало 37 років і охопило понад 4300 людей, показало: ті, хто був найбільш активним у середньому та старшому віці, мали на 45% нижчий ризик деменції, включно з хворобою Альцгеймера", – зазначає Массаллем.

Важливо, що цей ефект спостерігався навіть у людей із генетичною схильністю до хвороби.

Скільки потрібно рухатися для користі?

Усі експерти наголошують: будь-яка активність корисна, але більше руху – більше користі. Позитивні зміни починаються приблизно з 2600-2800 кроків на день (це близько 20-25 хвилин ходьби). Саме з цього рівня знижується ризик смертності.

Ще кращий ефект дає 7000+ кроків щодня. Оптимальною метою вважається 8800-10 000 кроків на день: "Це може знизити ризик смертності приблизно на 36% порівняно з малорухливими людьми. Це приблизно 60-75 хвилин ходьби, які можна розподілити протягом дня", – пояснює Массаллем.

Водночас лікарі підкреслюють: важлива не інтенсивність, а регулярність.

Чому ходьба особливо ефективна?

Лікар Садовська зазначає, що навіть звичайна ходьба є потужним інструментом підтримки здоров’я: вона активує великі групи м’язів, покращує кровообіг і підтримує метаболізм без надмірного навантаження.

"З точки зору довголіття, регулярність набагато важливіша за інтенсивність. Ходьба – це те, що можна підтримувати десятиліттями", – каже вона.

Як додати більше руху у щоденне життя?

Експерти радять не змінювати життя радикально, а впроваджувати рух у звичні справи:

• ходити після їжі
• більше рухатися під час телефонних розмов
• паркуватися трохи далі
• користуватися сходами замість ліфта

Лікар Тіммонс додає: "Ходьба після їжі особливо корисна, бо допомагає контролювати рівень цукру в крові".

Також вона рекомендує так звані "перекуси рухом" – короткі активності протягом дня: "Наприклад, кожного разу, коли ви йдете до ванної, зробіть 10 присідань або вставайте щогодини і трохи рухайтеся".

Рух як соціальна звичка

Фізичну активність легше підтримувати, якщо вона приносить задоволення. Прогулянки з друзями, командні види спорту чи групові заняття допомагають поєднати рух і спілкування.

"Важливо знайти те, що приносить радість і пов’язане з рухом", – зазначає Тіммонс.

Раніше OBOZ.UA опублікував звички, які уповільнюють старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.