Секрет долголетия: медики назвали главную привычку для долгой жизни

Современные исследования все чаще подтверждают: продолжительность жизни зависит не только от генетики, но и от ежедневных привычек. Врачи отмечают, что именно образ жизни может существенно снизить риски развития самых распространенных заболеваний.

Особое внимание специалисты уделяют простым, но регулярным действиям, которые влияют на весь организм. Одной из таких привычек они называют ключевой фактор долголетия – регулярную активность, пишет parade.com.

Почему одни живут дольше, а другие – нет?

Вопрос долголетия сложный и редко сводится к одному фактору. Человек не имеет полного контроля над продолжительностью жизни, ведь, например, несчастные случаи остаются одной из ведущих причин смертности.

В то же время значительную часть рисков, связанных с самыми распространенными причинами смерти – сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией и инсультами – можно существенно уменьшить благодаря образу жизни.

К полезным привычкам, которые продлевают жизнь, относятся: сбалансированное питание, регулярная физическая активность, отказ от курения, защита кожи от солнца, качественный сон и умение контролировать стресс.

Привычка №1 для долголетия по мнению врачей

Специалисты единодушны: ключевую роль играет активный образ жизни.

"Физическая активность не только укрепляет сердце или помогает сжигать калории. Она влияет почти на все системы организма и буквально меняет нашу биологию", – объясняет врач-ортопед Дон Массаллем.

Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показывает: люди с регулярной физической активностью имеют на 29-36% ниже риск смерти от любых причин, чем малоподвижные.

По словам врачей, одна из причин – укрепление сердечно-сосудистой системы, что снижает риск сердечных болезней, которые являются одной из главных причин смертности.

Как физическая активность влияет на организм?

Врач по долголетию Дженнифер Тиммонс отмечает, что движение работает на глубоком физиологическом уровне: "Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление, улучшает кровообращение и поддерживает функцию эндотелия – внутренней оболочки сосудов".

Она также добавляет, что активность уменьшает риск ожирения, которое существенно сокращает продолжительность жизни.

Польза на клеточном уровне

Терапевт Наталья Садовская объясняет, что физическая активность влияет даже на клетки. Движение улучшает работу митохондрий – структур, которые отвечают за выработку энергии в организме, и помогает поддерживать ее с возрастом.

"Проще говоря, движение заставляет тело оставаться гибким и устойчивым. Исследования показывают, что люди, которые остаются умеренно активными в течение жизни, имеют более низкий риск сердечных, метаболических и когнитивных заболеваний", – говорит она.

Также физическая активность связана с защитой ДНК. По словам Тиммонс: "С возрастом теломеры естественно укорачиваются, а ходьба и движение увеличивают активность теломеразы – фермента, который помогает их поддерживать".

Влияние на мозг и риск деменции

Физические упражнения положительно влияют и на мозг.

"Исследование, которое длилось 37 лет и охватило более 4300 человек, показало: те, кто был наиболее активным в среднем и старшем возрасте, имели на 45% ниже риск деменции, включая болезнь Альцгеймера", – отмечает Массаллем.

Важно, что этот эффект наблюдался даже у людей с генетической предрасположенностью к болезни.

Сколько нужно двигаться для пользы?

Все эксперты отмечают: любая активность полезна, но больше движения – больше пользы. Положительные изменения начинаются примерно с 2600-2800 шагов в день (это около 20-25 минут ходьбы). Именно с этого уровня снижается риск смертности.

Еще лучший эффект дает 7000+ шагов ежедневно. Оптимальной целью считается 8800-10 000 шагов в день: "Это может снизить риск смертности примерно на 36% по сравнению с малоподвижными людьми. Это примерно 60-75 минут ходьбы, которые можно распределить в течение дня", – объясняет Массаллем.

В то же время врачи подчеркивают: важна не интенсивность, а регулярность.

Почему ходьба особенно эффективна?

Доктор Садовская отмечает, что даже обычная ходьба является мощным инструментом поддержания здоровья: она активирует большие группы мышц, улучшает кровообращение и поддерживает метаболизм без чрезмерной нагрузки.

"С точки зрения долголетия, регулярность гораздо важнее интенсивности. Ходьба – это то, что можно поддерживать десятилетиями", – говорит она.

Как добавить больше движения в ежедневную жизнь?

Эксперты советуют не менять жизнь радикально, а внедрять движение в привычные дела:

• ходить после еды
• больше двигаться во время телефонных разговоров
• парковаться чуть дальше
• пользоваться лестницей вместо лифта

Доктор Тиммонс добавляет: "Ходьба после еды особенно полезна, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови".

Также она рекомендует так называемые "перекусы движением" – короткие активности в течение дня: "Например, каждый раз, когда вы идете в ванную, сделайте 10 приседаний или вставайте каждый час и немного двигайтесь".

Движение как социальная привычка

Физическую активность легче поддерживать, если она приносит удовольствие. Прогулки с друзьями, командные виды спорта или групповые занятия помогают совместить движение и общение.

"Важно найти то, что приносит радость и связано с движением", – отмечает Тиммонс.

Ранее OBOZ.UA опубликовал привычки, которые замедляют старение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.