Секрет довголіття від експерта: вправи, що повертають молодість серця

З віком серце втрачає свою гнучкість і силу, проте сучасні наукові дослідження доводять, що цей процес можна суттєво уповільнити. Всього одне тренування на тиждень здатне повернути серцево-судинній системі молодість на десятиліття. 

Унікальний протокол вправ 4×4, розроблений норвезькими вченими, став справжнім проривом у сфері здоров’я та довголіття. Біохімік Ронда Патрік називає його "золотим стандартом" для тих, хто прагне жити довше та відчувати себе молодше, пише fortune.com.

Наукове підґрунтя методу

Патрік, яка проходила постдокторську підготовку в Науково-дослідному інституті дитячої лікарні Окленда й заснувала освітню платформу FoundMyFitness, відома тим, що вміє пояснювати складні наукові дані простими словами. Її роботи публікувалися в провідних виданнях, серед яких Nature Cell Biology та FASEB Journal.

Розроблений у Норвезькому університеті науки й технологій, протокол 4×4 передбачає чотири підходи по чотири хвилини інтенсивного навантаження, між якими є трихвилинні періоди відпочинку. За словами Патрік, під час таких вправ "розмовляти майже неможливо", але це не межа зусиль, а радше стійке інтенсивне навантаження. Виконувати тренування можна на різних кардіо-тренажерах – від велоергометра до гребного чи "штурмового" велосипеда. У фазі активності серце працює на рівні приблизно 75-80% від індивідуальної максимальної частоти. Разом із розминкою й завершальними вправами комплекс триває 30-40 хвилин і достатній навіть при одному-двох повтореннях на тиждень.

Чому це працює?

Ефективність методу підтверджена масштабним дослідженням, опублікованим у журналі Circulation. Під керівництвом доктора Бенджаміна Левіна з Південно-західного медичного центру Техаського університету протягом двох років спостерігали за 61 учасником середнього віку (близько 53 років), які вели малорухливий спосіб життя. Учасники, що дотримувалися програми з протоколом 4×4, показали вражаючі результати: їхній VO₂ max зріс на 18%, а еластичність лівого шлуночка серця покращилася більш ніж на 25%. Фактично це означало омолодження серцевої структури приблизно на два десятиліття.

"З віком наші серця зменшуються в об’ємі та стають жорсткішими. Але після двох років регулярних занять по 5-6 годин на тиждень серця учасників виглядали на 20 років молодшими", – пояснила Патрік.

Ключовим фактором ефекту є саме підвищення VO₂ max – здатності організму максимально використовувати кисень під час фізичних навантажень. Великі епідеміологічні дослідження підтверджують його критичний вплив: наприклад, робота в JAMA за участі понад 122 000 осіб показала, що низький VO₂ max у чотири рази підвищує ризик смерті. Навіть невелике зростання цього показника – з нижніх 25% до середнього рівня – зменшує ризик смертності від усіх причин удвічі.

Практична користь і безпека

Для людей, які мають щільний робочий графік, 4×4 стає справжнім інструментом довголіття. Усього одна тренувальна сесія на тиждень тривалістю до години здатна дати відчутний результат. Дослідження свідчать, що така система допомагає знизити ймовірність серцевої недостатності, зокрема тієї її форми, яка найчастіше виникає з віком та малорухливим стилем життя.

Раніше OBOZ.UA писав, що варто їсти, щоб зберегти здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.