Секрет міцних кісток після 50: яким має бути ваш раціон

З віком кістки стають менш щільними, а їхня міцність поступово знижується, що підвищує ризик переломів та травм. Особливо це стосується жінок після менопаузи, коли знижується рівень естрогену – гормону, що підтримує відновлення кісткової тканини. 

Однак правильне харчування може допомогти зберегти здоров’я кісток і запобігти їх ослабленню. Експерти радять eatthis.com включати в раціон продукти, багаті на кальцій, вітаміни D та K, а також інші поживні речовини, які зміцнюють скелет.

Сардини

Дієтологи Мелісса Ріфкін і Крістофер Мор радять додавати сардини до раціону для зміцнення кісток. Незвично, але крихітні кісточки сардин багаті на кальцій, вітамін D та фосфор – речовини, необхідні для здоров’я кісток.

"Можливо, здається дивним їсти кістки, але вони настільки малі та м’які після приготування чи консервування, що більшість людей їх навіть не помічає. Обирайте сардини з шкіркою – у ній також міститься безліч корисних нутрієнтів", – пояснює Ріфкін.

Мор додає, що сардини – одні з найпоживніших продуктів на ринку. Крім кальцію та вітаміну D, вони багаті омега-3 жирними кислотами, які, як показують дослідження, пов’язані з вищою мінеральною щільністю кісток.

"Спробуйте приготувати їх як салат із тунця з невеликою кількістю майонезу, додавши селери та трохи нарізаного яблука або жменю червоного винограду. Не відмовляйтеся від спроби! Ваші кістки та весь організм будуть вам вдячні", – радить Мор.

Листова зелень – джерело вітаміну K

"Вітамін K важливий для щільності кісток та загального здоров’я. Капуста кале, листя гірчиці, шпинат та мангольд містять його у великих кількостях. Наприклад, лише півсклянки вареної кале забезпечують понад 400% добової потреби у вітаміні K", – зазначає Ріфкін. 

Соєве молоко – альтернатива коров’ячому

Як каже Ріфкін, кальцій міститься не лише в молочних продуктах. Соєве молоко може стати чудовою альтернативою для тих, хто не переносить коров’яче молоко.

"Соєве молоко часто збагачують кальцієм для зміцнення кісток. Йогурт і тофу також можуть містити додатковий кальцій, що робить їх гарним вибором для тих, хто обмежує молочні продукти", – додає вона.

Яйця – природне джерело вітаміну D

Мор підкреслює, що кальцій працює найкраще разом із вітаміном D: "Ваш організм не може повноцінно засвоювати кальцій без цього партнера".

З віком здатність організму виробляти вітамін D знижується, а отримати його лише з їжі непросто, додає Мор. На щастя, яйця містять цей вітамін у природній формі. Одне велике яйце дає приблизно 44 МО вітаміну D, тоді як більшості дорослих потрібно близько 15 мікрограмів або 600 МО щодня. Найбільше вітаміну D міститься в лососі, форелі та риб’ячому жирі, але яйця – доступний і корисний варіант.

"Незалежно від того, чи ви готуєте їх вареними, смаженими чи у вигляді омлету, яйця – це багате на поживні речовини харчування для ваших кісток", – додає Ріфкін.

Сирні чіпси – смачний і корисний перекус

100% сирні чіпси не лише зручні для перекусу, але й є хорошим джерелом кальцію.

"Вони також містять білок, ще одну речовину, що сприяє щільності кісток", – підсумовує Ріфкін.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити ноги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.