Найефективніші вправи для зміцнення ніг: що радить тренер

Сильні та рельєфні ноги – не лише ознака привабливої фігури, а й ключ до загальної сили та стабільності тіла. Багато хто мріє зробити ноги міцними та підтягнутими.

Відео дня

На щастя, правильні вправи і навантаження допоможуть досягти бажаного результату. Тренер Еллісон Сайзмор ділиться з eatthis.com найефективнішими вправами для нарощування м’язової маси ніг та зміцнення нижньої частини тіла.

Сайзмор розповідає: "Є безліч способів прокачати ноги. Але виконання сотень повторень легких вправ або вправ з еспандерами не дасть бажаного результату. Якщо ви дійсно хочете побудувати сильні та рельєфні ноги, необхідно працювати з важкими вагами".

За її словами, легші вправи, наприклад, прогулянки, відмінно підходять для зміцнення певних сідничних м’язів та профілактики травм, але без важких навантажень ви ніколи не отримаєте бажаного ефекту.

Сайзмор радить виконувати наведені нижче вправи двічі на тиждень, роблячи по 3-4 підходи з 8-15 повторень у кожному.

Келихоподібні присідання

Ця варіація присідання трохи відрізняється від класичного. Станьте на ширині трохи більше плечей, розверніть пальці ніг назовні. Візьміть у руки гантель або гирю та тримайте їх перед грудьми, як ніби це келих. Опустіться в присідання, відводячи стегна назад і тримаючи груди підняті, а вагу рівномірно розподіляйте на п’яти. Потім, напруживши ноги, підніміться у вихідне положення.

Присідання зі штангою

Розташуйте штангу на верхній частині спини та зробіть два кроки назад. Ноги – на ширині плечей, пальці злегка назовні.

Опускайте стегна вниз, немов сідаєте на стілець, поки вони не будуть на рівні колін або трохи нижче. Основну вагу тримайте на п’ятах, а спину – прямо. Потім підніміться у вихідне положення.

Роздільні присідання

Ця вправа схожа на випад і допомагає опрацювати ноги окремо. Зробіть великий крок уперед, при цьому п’ята задньої ноги відривається від підлоги. Тримайте задню ногу максимально прямою та опускайтеся, поки коліно майже не торкнеться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторень на одну ногу, після чого змініть ногу.

Станова тяга сумо

Ця вправа потребує штанги. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, розвернуті під кутом 45°. Нахиліться вперед у стегнах, тримаючи спину рівною, і візьміть штангу. Піднімаючи штангу, натискайте на п’яти та підіймайте коліна і стегна вгору. Підніміть штангу до середини стегон і відведіть плечі назад. Поверніть штангу на підлогу, дотримуючись правильної техніки.

Піший туризм

"Це відмінний спосіб активно рухатися без надмірного навантаження, не підвищуючи рівень кортизолу", – пояснює Сайзмор. Прогулянки горбистою місцевістю додадуть вправі інтенсивності та допоможуть активувати сідничні й литкові м’язи.

Щодо дистанції, Сайзмор радить: "Намагайтеся робити близько 10 тисяч кроків на день, хоча це залежить від ваших можливостей і цілей".

Раніше OBOZ.UA писав, як отримати ідеальну форму за місяць.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.