Самые эффективные упражнения для укрепления ног: что советует тренер

Сильные и рельефные ноги – не только признак привлекательной фигуры, но и ключ к общей силе и стабильности тела. Многие мечтают сделать ноги крепкими и подтянутыми.

Видео дня

К счастью, правильные упражнения и нагрузки помогут достичь желаемого результата. Тренер Эллисон Сайзмор делится с eatthis.com самыми эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы ног и укрепления нижней части тела.

Сайзмор рассказывает: "Есть множество способов прокачать ноги. Но выполнение сотен повторений легких упражнений или упражнений с эспандерами не даст желаемого результата. Если вы действительно хотите построить сильные и рельефные ноги, необходимо работать с тяжелыми весами".

По ее словам, более легкие упражнения, например, прогулки, отлично подходят для укрепления определенных ягодичных мышц и профилактики травм, но без тяжелых нагрузок вы никогда не получите желаемого эффекта.

Сайзмор советует выполнять приведенные ниже упражнения дважды в неделю, делая по 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом.

Бокаловидные приседания

Эта вариация приседания немного отличается от классического. Станьте на ширине чуть больше плеч, разверните пальцы ног наружу. Возьмите в руки гантель или гирю и держите их перед грудью, как будто это бокал. Опуститесь в приседания, отводя бедра назад и держа грудь приподнятой, а вес равномерно распределяйте на пятки. Затем, напрягая ноги, поднимитесь в исходное положение.

Приседания со штангой

Расположите штангу на верхней части спины и сделайте два шага назад. Ноги – на ширине плеч, пальцы слегка наружу.

Опускайте бедра вниз, словно садитесь на стул, пока они не будут на уровне коленей или чуть ниже. Основной вес держите на пятках, а спину – прямо. Затем поднимитесь в исходное положение.

Раздельные приседания

Это упражнение похоже на выпад и помогает проработать ноги по отдельности. Сделайте большой шаг вперед, при этом пятка задней ноги отрывается от пола. Держите заднюю ногу максимально прямой и опускайтесь, пока колено почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений на одну ногу, после чего смените ногу.

Становая тяга сумо

Это упражнение требует штанги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, развернутые под углом 45°. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровной, и возьмите штангу. Поднимая штангу, нажимайте на пятки и поднимайте колени и бедра вверх. Поднимите штангу до середины бедер и отведите плечи назад. Верните штангу на пол, соблюдая правильную технику.

Пеший туризм

"Это отличный способ активно двигаться без чрезмерной нагрузки, не повышая уровень кортизола", – объясняет Сайзмор. Прогулки по холмистой местности добавят упражнению интенсивности и помогут активировать ягодичные и икроножные мышцы.

Что касается дистанции, Сайзмор советует: "Старайтесь делать около 10 тысяч шагов в день, хотя это зависит от ваших возможностей и целей".

Ранее OBOZ.UA писал, как получить идеальную форму за месяц.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.