Секрет повноцінного білка: як отримати всі амінокислоти без складних підрахунків

Білок є одним із найважливіших поживних компонентів для підтримки здоров’я та нормальної роботи організму. Особливо багато уваги його споживанню приділяють люди, які дотримуються рослинного типу харчування. 

Водночас навколо поєднання різних джерел білка існує чимало міфів. Видання eatthis.com пояснює , чи справді потрібно комбінувати продукти під час кожного прийому їжі, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.

Багато людей, особливо вегетаріанці та вегани, знайомі з поняттям комплементарних білків. Йдеться про поєднання двох або більше джерел білка, які окремо не містять повного набору незамінних амінокислот, але разом забезпечують організм усіма необхідними елементами. 

Протягом тривалого часу вважалося, що такі продукти потрібно вживати одночасно в межах одного прийому їжі. Сучасні дослідження свідчать, що це правило не є обов’язковим. Набагато важливіше забезпечити різноманітність білкових продуктів протягом дня та тижня.

Чому білок необхідний організму?

Білок належить до макронутрієнтів, які постачають енергію та беруть участь у багатьох життєво важливих процесах. Він потрібен для:

• росту та відновлення м’язової тканини;
• синтезу гормонів;
• підтримання водного балансу;
• формування та оновлення тканин організму.

Загальна рекомендація щодо споживання білка становить приблизно 0,8 грама на кожен кілограм маси тіла. Водночас потреба може змінюватися залежно від рівня фізичної активності та поставлених цілей.

Наприклад, людям, які прагнуть схуднути й зберегти м’язову масу, фахівці радять отримувати близько 1,2-1,7 грама білка на кілограм ваги тіла в межах збалансованого раціону.

Що таке амінокислоти?

Білки складаються з амінокислот, які часто називають їхніми будівельними блоками. Загалом існує 20 амінокислот, що поділяються на дві основні групи.

Незамінні амінокислоти організм не здатний виробляти самостійно, тому вони мають регулярно надходити з їжею. До них належать гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

Замінні амінокислоти організм може синтезувати власними силами, тому їх необов’язково отримувати з харчових продуктів.

Повноцінні та неповноцінні білки

Білкові продукти також поділяють на повноцінні та неповноцінні. Повноцінним білком вважається джерело, яке містить усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Неповноцінний білок забезпечує лише частину необхідних амінокислот або містить деякі з них у недостатньому обсязі.

Традиційно до повноцінних джерел білка відносять яйця, молочні продукти, рибу та м’ясо. Однак існують і рослинні продукти, які також мають повний амінокислотний профіль.

Серед них:

• кіноа;
• амарант;
• гречка;
• насіння чіа;
• насіння конопель;
• соєві продукти.

Приклади поєднання комплементарних білків

Поєднання різних рослинних продуктів допомагає отримати повний набір незамінних амінокислот.

Рис і квасоля. Це один із найвідоміших прикладів. Амінокислотний склад цих продуктів взаємно доповнюється.

Горіхова паста та цільнозерновий хліб. Речовини, яких бракує одному продукту, містяться в іншому, що робить комбінацію більш збалансованою.

Хумус із цільнозерновими виробами. Нут і кунжутна паста добре доповнюють одне одного за амінокислотним складом.

Салат із бобовими та насінням. Поєднання нуту, квасолі або сочевиці з насінням соняшнику чи іншими зерновими культурами також допомагає урізноманітнити білковий профіль страви.

Чи потрібно поєднувати білки в одному прийомі їжі?

Раніше вважалося, що для максимальної користі комплементарні білки слід споживати одночасно. Сьогодні наукові дані свідчать, що такої необхідності немає.

Організм здатний використовувати амінокислоти, отримані з різних продуктів протягом дня. Тому головне завдання полягає не в ретельному комбінуванні кожної страви, а в забезпеченні достатньої різноманітності раціону.

Чи можуть вегани відчувати нестачу амінокислот?

Люди, які споживають як рослинну, так і тваринну їжу, зазвичай без труднощів отримують усі необхідні амінокислоти.

Для тих, хто повністю відмовився від продуктів тваринного походження, ризик дефіциту дещо вищий. Однак за умови різноманітного меню, що включає різні види бобових, зернових, насіння та інші рослинні джерела білка, потреби організму зазвичай повністю покриваються.

Раніше OBOZ.UA писав, що їдять люди, які живуть найдовше в світі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.