Секрет полноценного белка: как получить все аминокислоты без сложных вычислений

Белок является одним из важнейших питательных компонентов для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Особенно много внимания его потреблению уделяют люди, придерживающиеся растительного питания.

В то же время вокруг сочетания различных источников белка существует немало мифов. Издание eatthis.com объясняет, действительно ли нужно комбинировать продукты во время каждого приема пищи, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Многие люди, особенно вегетарианцы и веганы, знакомы с понятием комплементарных белков. Речь идет о сочетании двух или более источников белка, которые по отдельности не содержат полного набора незаменимых аминокислот, но вместе обеспечивают организм всеми необходимыми элементами.

Долгое время считалось, что такие продукты нужно употреблять одновременно в рамках одного приема пищи. Современные исследования показывают, что это правило не является обязательным. Гораздо важнее обеспечить разнообразие белковых продуктов в течение дня и недели.

Почему белок необходим организму?

Белок относится к макронутриентам, которые поставляют энергию и участвуют во многих жизненно важных процессах. Он необходим для:

• роста и восстановления мышечной ткани;
• синтеза гормонов;
• поддержания водного баланса;
• формирования и обновления тканей организма.

Общая рекомендация по потреблению белка составляет примерно 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела. В то же время потребность может варьироваться в зависимости от уровня физической активности и поставленных целей.

Например, людям, стремящимся похудеть и сохранить мышечную массу, специалисты советуют получать около 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела в рамках сбалансированного рациона.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из аминокислот, которые часто называют их строительными блоками. Всего существует 20 аминокислот, которые делятся на две основные группы.

Незаменимые аминокислоты организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Заменимые аминокислоты организм может синтезировать собственными силами, поэтому их необязательно получать из пищевых продуктов.

Полноценные и неполноценные белки

Белковые продукты также делятся на полноценные и неполноценные. Полноценным белком считается источник, содержащий все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Неполноценный белок обеспечивает лишь часть необходимых аминокислот или содержит некоторые из них в недостаточном количестве.

Традиционно к полноценным источникам белка относят яйца, молочные продукты, рыбу и мясо. Однако существуют и растительные продукты, которые также обладают полным аминокислотным профилем.

Среди них:

• киноа;
• амарант;
• гречка;
• семена чиа;
• семена конопли;
• соевые продукты.

Примеры сочетания комплементарных белков

Сочетание различных растительных продуктов помогает получить полный набор незаменимых аминокислот.

Рис и фасоль. Это один из самых известных примеров. Аминокислотный состав этих продуктов взаимно дополняет друг друга.

Ореховая паста и цельнозерновой хлеб. Вещества, которых не хватает одному продукту, содержатся в другом, что делает комбинацию более сбалансированной.

Хумус с цельнозерновыми изделиями. Нут и кунжутная паста хорошо дополняют друг друга по аминокислотному составу.

Салат с бобовыми и семечками. Сочетание нута, фасоли или чечевицы с семечками подсолнечника или другими зерновыми культурами также помогает разнообразить белковый профиль блюда.

Нужно ли сочетать белки в одном приеме пищи?

Раньше считалось, что для максимальной пользы комплементарные белки следует употреблять одновременно. Сегодня научные данные свидетельствуют, что такой необходимости нет.

Организм способен использовать аминокислоты, полученные из разных продуктов в течение дня. Поэтому главная задача заключается не в тщательном комбинировании каждого блюда, а в обеспечении достаточного разнообразия рациона.

Могут ли веганы испытывать недостаток аминокислот?

Люди, которые употребляют как растительную, так и животную пищу, обычно без труда получают все необходимые аминокислоты.

Для тех, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения, риск дефицита несколько выше. Однако при условии разнообразного меню, включающего различные виды бобовых, зерновых, семян и других растительных источников белка, потребности организма обычно полностью покрываются.

Ранее OBOZ.UA писал , что едят люди, которые живут дольше всех в мире.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.