Секрети ефективних тренувань для ідеальної форми: вправи, які спалюють жир

Боротьба з жиром на животі – це завдання, яке багато хто ставить перед собою, бажаючи не тільки покращити зовнішній вигляд, але й підтримувати здоров'я. Правильний підхід включає не лише фізичну активність, але й здорове харчування, адже ці фактори взаємодіють і сприяють досягненню кращих результатів.

Вправи, що фокусуються на активізації м'язів кора та кардіонавантаженні, є ефективними для боротьби з жировими відкладеннями. Видання eatthis.com розповідає, яка саме вправа є найкращою для зменшення жиру на животі та чому інтервальні тренування є ключовим компонентом успіху.

Доктор Майкл Мослі добре знає значення регулярних фізичних навантажень, особливо кардіотренувань, коли інтенсивність дуже висока, і ви починаєте пітніти. Як зазначає він, для зменшення жиру на животі та розвитку м'язів кора необхідні постійні тренування та активний спосіб життя.

Однак, незважаючи на важливість фізичних вправ, не можна забувати, що для зменшення жиру на животі необхідний комплексний підхід (дієта, хороший сон і зниження стресу). Тренування можуть прискорити процес схуднення і запобігти збільшенню ваги в майбутньому, а також знижують ризик розвитку серйозних захворювань, оскільки зменшують кількість вісцерального жиру – жиру, що накопичується в області живота, згідно з дослідженнями.

"Хоча фізичні вправи не є панацеєю для позбавлення жиру на животі, вони є важливими для зниження ризику набору ваги та покращення чутливості до інсуліну", – зазначив Мослі.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT)

Для максимально швидкого спалювання жиру найкраще підходять вправи, що мають високу інтенсивність і допомагають спалювати калорії за короткий період. Біг та їзда на велосипеді – це відмінні варіанти, а ходьба може допомогти уникнути малорухливого способу життя. Проте найкращим вибором є саме ВIIT.

"Дослідження показали, наскільки ефективними можуть бути короткі сплески ВIIT. Це також один з найпростіших способів включити тренування до свого насиченого графіку. ВIIT можна легко вписати між робочими зустрічами, обідами з родиною та іншими повсякденними справами", – пояснює Мослі.

ВIIT включає рухи, які вимагають високої активності, наприклад, стрибки з присідань і різні варіанти стрибків, а також вправи з обтяженнями, що поєднують кардіонавантаження, такі як махи гирями. Вони підвищують частоту серцевих скорочень і спалюють калорії швидко, одночасно зміцнюючи м'язи.

Такі тренування активують м'язи кора, що особливо важливо для зменшення жиру в області живота. Додаткові вправи на м'язи живота, такі як планки чи ряди, допоможуть ще більше посилити кардіонавантаження.

Наука підтверджує

Згідно з мета-аналізом понад 786 досліджень, опублікованим у The British Journal of Sports Medicine, інтервальні тренування виявилися набагато ефективнішими для зниження відсотка жиру в організмі, ніж помірні вправи, наприклад, ходьба чи біг підтюпцем. Дослідники підкреслюють, що інтервальні тренування дозволяють досягти на 28,5% кращих результатів у зниженні жирової маси, ніж середні інтенсивності.

Ще одне дослідження в Sports Medicine показало, що ВIIT значно знижує загальний рівень жиру, зокрема вісцеральний жир, не залежно від статі. Вправи, які змушують досягти 90% від максимального пульсу, є найбільш ефективними для схуднення.

"ВIIT – це ефективний і швидкий спосіб спалювати калорії за короткий час і прискорює метаболізм. Важливою перевагою є ефект після вправ, коли організм продовжує спалювати калорії після тренування, щоб повернутися до гомеостазу", – каже фізіолог Том Холланд.

Фітнес без правильного харчування не дасть максимальних результатів

Хоча фізичні вправи важливі, вони становлять лише 20% змін у вашій фігурі. 80% – це харчування. Однією з найкращих порад є обмеження споживання цукру, навіть у фруктах. Помірне вживання фруктів забезпечує природну солодкість без зайвих калорій.

Мослі також рекомендує замінити оброблені вуглеводи (білий хліб, картопля фрі, макарони) на повільно засвоювані джерела енергії, такі як коричневий рис або кіноа. Не додавайте зайвий цукор до їжі. Тримайтеся подалі від солодощів і оброблених продуктів, таких як печиво та білий хліб, і вибирайте природні джерела солодощів, коли виникає бажання з'їсти щось солодке. Спільно з фізичними вправами ви отримаєте найкращі результати і досягнете стійких змін у своїй фігурі.

Раніше OBOZ.UA писав про вправи, які допоможуть ефективно втратити вагу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.