Секреты эффективных тренировок для идеальной формы: упражнения, сжигающие жир

Борьба с жиром на животе – это задача, которую многие ставят перед собой, желая не только улучшить внешний вид, но и поддерживать здоровье. Правильный подход включает не только физическую активность, но и здоровое питание, ведь эти факторы взаимодействуют и способствуют достижению лучших результатов.

Упражнения, фокусирующиеся на активизации мышц кора и кардионагрузке, эффективны для борьбы с жировыми отложениями. Издание eatthis.com рассказывает, какое упражнение является наилучшим для уменьшения жира на животе и почему интервальные тренировки являются ключевым компонентом успеха.

Доктор Майкл Мосли хорошо знает значение регулярных физических нагрузок, особенно кардиотренировок, когда интенсивность очень высока, и вы начинаете потеть. Как отмечает он, для уменьшения жира на животе и развития мышц кора необходимы постоянные тренировки и активный образ жизни.

Однако, несмотря на важность физических упражнений нельзя забывать, что для уменьшения жира на животе необходим комплексный подход (диета, хороший сон и снижение стресса). Тренировки могут ускорить процесс похудения и предотвратить увеличение веса в будущем, а также снижают риск развития серьезных заболеваний, поскольку уменьшают количество висцерального жира – накапливающегося в области живота жира, согласно исследованиям.

"Хотя физические упражнения не являются панацеей для лишения жира на животе, они важны для снижения риска набора веса и улучшения чувствительности к инсулину", - отметил Мосли.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT)

Для максимально быстрого сжигания жира лучше всего подходят упражнения, обладающие высокой интенсивностью и помогающие сжигать калории за короткий период. Бег и езда на велосипеде – это отличные варианты, а ходьба может помочь избежать малоподвижного образа жизни. Однако лучшим выбором является именно ВIIT.

"Исследования показали, насколько эффективными могут быть короткие всплески ВИИТ. Это также один из самых простых способов включить тренировки в свой насыщенный график. ВИИТ можно легко вписать между рабочими встречами, обедами с семьей и другими повседневными делами", - объясняет Мосли.

ВIIT включает движения, требующие высокой активности, например, прыжки с приседаний и различные варианты прыжков, а также упражнения с отягощениями, сочетающими кардионагрузку, такие как махи гирями. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории стремительно, сразу укрепляя мускулы.

Такие тренировки активируют мышцы кори, что особенно важно для уменьшения жира в области живота. Дополнительные упражнения на мышцы живота, такие как планки или ряды, помогут еще больше усилить кардионагрузку.

Наука подтверждает

Согласно мета-анализу более 786 исследований, опубликованному в The British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки оказались гораздо более эффективными для снижения процента жира в организме, чем умеренные упражнения, например, ходьба или бег трусцой. Исследователи подчеркивают, что интервальные тренировки позволяют добиться на 28,5% лучших результатов в снижении жировой массы, чем средние интенсивности.

Еще одно исследование в Sports Medicine показало, что ВIIT значительно снижает общий уровень жира, в частности висцеральный жир, не зависимо от пола. Упражнения, заставляющие достичь 90% от максимального пульса, наиболее эффективны для похудения.

"ВIIT – это эффективный и быстрый способ сжигать калории за короткое время и ускоряет метаболизм. Важным преимуществом является эффект после упражнений, когда организм продолжает сжигать калории после тренировки, чтобы вернуться в гомеостаз", – говорит физиолог Том Холланд.

Фитнес без правильного питания не даст максимальных результатов

Хотя физические упражнения важны, они составляют всего 20% изменений в вашей фигуре. 80% – это питание. Одним из лучших советов является ограничение потребления сахара даже во фруктах. Умеренное употребление фруктов обеспечивает природную сладость без лишних калорий.

Мосли также рекомендует заменить обработанные углеводы (белый хлеб, картофель фри, макароны) медленно усваиваемые источники энергии, такие как коричневый рис или киноа. Не добавляйте лишний сахар в пищу. Держитесь подальше от сладостей и обработанных продуктов, таких как печенье и белый хлеб, и выбирайте природные источники сладостей, когда возникает желание съесть что-нибудь сладкое. Совместно с физическими упражнениями вы получите наилучшие результаты и добьетесь устойчивых изменений в своей фигуре.

Ранее OBOZ.UA писал об упражнениях, которые помогут эффективно потерять вес.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.