Секрети схуднення: 8 силових вправ для стрункої талії за 30 днів

Це ефективне силове тренування допоможе вам значно зменшити об'єми талії за 30 днів. За допомогою спеціально підібраних вправ ви зможете не лише покращити форму тіла, а й зміцнити м’язи, прискорити метаболізм і вплинути на загальний стан здоров’я. 

Цей комплекс включає як вправи з власною вагою, так і з обтяженнями, що забезпечить максимальні результати. За словами eatthis.com, дотримуючись рекомендацій та здорового харчування, ви досягнете бажаного ефекту швидко і безпечно.

Це тренування охоплює всі групи м'язів. Воно починається з вправ для кора, після чого йдуть складніші вправи з обтяженнями. Ви можете виконувати його як одне тривале тренування або розділити на кілька сесій протягом тижня. Рекомендується виконувати весь комплекс 1-2 рази на тиждень, залежно від вашого графіка та рівня відновлення. Не забувайте про здорову дієту з великою кількістю фруктів, овочів та білка для досягнення найкращих результатів у фітнесі.

Бічна планка

Бічна планка активує косі м’язи живота, які відповідають за бічні згини та обертання тулуба. Тренування цих м’язів допомагає не тільки підтягнути, а й зменшити талію.

Щоб виконати бічну планку, ляжте на правий бік, витягнувши ноги. Праве передпліччя розмістіть на підлозі, а потім підніміть тіло, утримуючи баланс на правій стопі та передпліччі. Ліву руку підніміть вгору, прагнучи тримати тіло в прямій лінії. Уникайте опускання стегон. Тримайте таку позу протягом 15-30 секунд. Уявіть, що ви підтягнули нижнє ребро до тазу, активно напружуючи м’язи живота. Повторіть вправу на кожній стороні три підходи.

Велосипедні скручування

Ця вправа ефективно задіює всі м'язи живота, особливо прямі та зовнішні косі м'язи, що сприяє схудненню і формуванню виразної талії.

Для виконання велосипедних скручувань ляжте на спину, покладіть руки за голову, а ноги підніміть під кутом 90 градусів. Почніть повертати тулуб, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна. Потім змініть положення і підтягніть лівий лікоть до правого коліна. Обов'язково стискайте м'язи на секунду в кінці руху. Виконайте три підходи по 20 повторень.

Присідання зі штангою на спині

Це вправа, яка активно задіює квадрицепси, сідничні м'язи та підколінні сухожилля, а також кора, що дозволяє покращити форму талії.

Щоб виконати присідання зі штангою, розмістіть штангу на стійці для присідань на рівні плечей. Якщо є, використовуйте запобіжні шпильки для безпеки. Покладіть штангу на верхню частину спини, зніміть її зі стійки, а потім поставте ноги на ширину плечей. Присідайте, згинаючи коліна та стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Відштовхніться від підлоги і поверніться до початкової позиції. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Випади

Випади чудово активують м'язи ніг і кора. Це також динамічна вправа, що допомагає стабілізувати корпус та зміцнює косі м'язи живота, зменшуючи талію.

Для виконання випадів станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок правою ногою вперед, опускаючи тіло до коліна. Пам'ятайте, щоб коліно не виходило за лінію пальців. Після цього поверніться до початкової позиції і повторіть на іншу ногу. Виконайте три підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Тяга штанги сидячи з тросом

Ця вправа зміцнює м’язи спини, зокрема найширший м'яз спини, що допомагає створити V-подібну форму та візуально зменшує талію.

Для виконання тяги сидячи сядьте на тренажер з низьким блоком і V-подібним грифом. Візьміться за ручки, злегка нахиліться вперед та потягніть гриф до живота, зводячи лопатки разом. Повільно поверніть руки у вихідне положення, уникаючи рухів плечима. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Бічна тяга

Ця вправа задіює великі м’язи спини, що допомагає створити ефект стрункішої талії завдяки зміцненню спини.

Для виконання бічної тяги сядьте на тренажер з високим блоком. Візьміться за гриф долонями вперед і злегка нахиліться назад. Потягніть гриф до верхньої частини грудей, зводячи лопатки. Поверніть руки назад, не допускаючи руху плечей. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Станова тяга

Станова тяга активно працює з кількома групами м'язів, включаючи спину, сідниці та прес, що розвиває стабільність кора і допомагає покращити форму талії.

Для виконання станової тяги поставте ноги на ширину стегон, штанга перед вами. Зігніть ноги в колінах і стегнах, щоб взяти гриф. Тримаючи спину прямо, відштовхніться від підлоги, витягуючи стегна та коліна. Поверніть штангу назад, згинаючи стегна і коліна. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Жим гантелей стоячи

Ця вправа спрямована на зміцнення плечей і верхньої частини тіла, що допомагає підкреслити струнку талію. Виконується стоячи, вимагаючи стабільності та активної роботи м'язів кора.

Для виконання жиму гантелей стоячи розмістіть ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей. Витягніть руки, штовхаючи гантелі над головою, потім поверніть їх назад до рівня плечей. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть зміцнити м'язи ніг. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.