Тренування, яке допоможе зміцнити м'язи ніг: 5 найкращих вправ

Сильні та розвинені м’язи ніг – основа витривалості, сили та загальної фізичної форми. Вправи для нижньої частини тіла не лише допомагають збільшити об’єм м’язів, а й покращують баланс, координацію та обмін речовин.

Відео дня

Регулярні тренування зміцнюють суглоби, зменшують ризик травм і полегшують виконання повсякденних рухів. Видання eatthis.com опублікувало п’ять найефективніших вправ, які допоможуть вам досягти бажаного результату.

Присідання

"Для розвитку м’язів нижньої частини тіла присідання, або їхні варіації, є обов’язковими", – зазначає тренер Тайлер Рід.

Щоб виконати цю вправу, візьміть штангу або гантелі. Опускайтесь у присід, поки стегна не будуть паралельні підлозі, не допускаючи округлення спини. Потім напружте м’язи ніг і поверніться у вихідне положення.

Станова тяга

"Варіанти станової тяги також повинні бути частиною вашої програми для зміцнення нижньої частини тіла. Я рекомендую румунську станову тягу зі штангою, оскільки вона мінімізує навантаження на суглоби та дає максимальну користь", – пояснює Рід.

Візьміть штангу на рівні стегон і поступово опускайте її вниз, тримаючи спину рівною, поки вага не опиниться трохи нижче колін. Потім активуйте сідничні м’язи й поверніться у вихідне положення.

Випади

Випади чудово розвивають баланс і силу м’язів. "Оскільки ви тренуєте кожну ногу окремо, можна використовувати меншу вагу, при цьому ефективно навантажуючи м’язи", – додає тренер.

Зробіть широкий крок уперед і зігніть задню ногу, опускаючи коліно до підлоги. Поверніться назад, відштовхуючись передньою ногою.

Жим ногами

"Якщо у вашому залі є тренажер для жиму ногами, використовуйте його для збільшення м’язового об’єму ніг, особливо коли присідання та станова тяга вже втомили вас", – радить Рід.

Розмістіть стопи на платформі так, як при виконанні присідань, і стежте за тим, щоб ваша поперекова зона залишалася стабільною протягом усього руху.

Розгинання ніг та згинання підколінних сухожиль

Останні в списку, але не менш важливі вправи – це ізоляційні рухи для квадрицепсів і підколінних сухожиль.

"Робота на тренажерах для розгинання та згинання ніг – чудовий спосіб пропрацювати м’язові волокна до максимального виснаження", – зазначає Рід.

Важливо виконувати вправу повільно, концентруючись на кожному повторенні. Тренер радить опрацьовувати кожну ногу окремо, виконуючи від 12 до 15 повторень для досягнення найкращих результатів.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити спину.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.