Секрети силових тренувань для тих, кому за 60: тренер поділився порадами

З віком складніше позбавитися зайвого жиру, підтягнути тіло та змінити його форму. Тому так важливо включити в тренувальний процес силові вправи, оскільки нарощування та підтримка м’язів – це не лише шлях до здорового старіння, але й спосіб змінити своє тіло.

Кардіонавантаження важливі для здоров'я серця, і вони повинні бути частиною активного способу життя. Однак, якщо мета полягає в зміні форми тіла, необхідно зосередитися на силових тренуваннях, пише eatthis.com.

Для тих, кому за 60, є кілька додаткових прийомів, що допоможуть досягти більш відчутних результатів. Тренер Тім Лю розповів два методи для покращення форми вашого тіла.

Метод №1: заміна складної вправи на ізольовану

З віком важливо коригувати тренувальну програму з урахуванням фізичних змін. Людям після 60 слід особливо звертати увагу на здоров'я суглобів. Це означає робити більше повторень та обирати вправи, які не навантажують суглоби, але дають ефективне навантаження на м'язи.

"Один зі способів підвищити інтенсивність тренування – це комбінування складних вправ з ізольованими, які працюють на ті ж м'язи", – говорить тренер. Нижче наведено приклади таких вправ:

Жим гантелей плечима

Тримайте гантелі біля плечей, долоні направлені одна до одної. Залишайте корпус напруженим, а сідничні м'язи – стиснутими, піднімайте гантелі вгору, активно працюючи плечима та трицепсами у верхній точці руху. Повільно опускайте вагу та виконуйте наступне повторення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Бічний підйом гантелей

Візьміть гантелі, випряміть спину, а груди тримайте високо. Підніміть гантелі в сторони, доки руки не стануть паралельні підлозі. Затримайтесь на кілька секунд у верхній точці, потім плавно опускайте гантелі, зберігаючи напруження в плечах. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Метод №2: додайте часткові повторення наприкінці сету

"Ще один спосіб підвищити інтенсивність тренування – виконувати часткові повторення після основного сету. Після того як ви завершите вправу, повертайтеся до початкової позиції й виконуйте невеликі рухи вгору та вниз. Це дасть додаткове навантаження м'язам, підвищить пульс і допоможе спалити більше калорій", – говорить тренер.

Присідання з гантелями

Тримайте гантель на рівні грудей, груди направлені вперед. Присідайте, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги, потім піднімайтеся, напружуючи квадрицепси та сідничні м'язи. Після виконання 10 повторень залишайтеся внизу та виконайте 5 часткових присідань. Загалом виконайте 3 підходи по 10 повторень плюс 5 часткових.

Сидячий ряд

Сідайте на тренажер, упирайтеся ногами у платформу та візьміться за рукоять. Випрямте ноги, потім тягніть рукоять до стегон, стискаючи м'язи спини та широкі м'язи. Опустіть рукоять, повністю випрямляючи руки, і повторіть рух. Під час останнього повторення виконайте 5 часткових підйомів лопаток. Виконайте 3 підходи по 10 повторень плюс 5 часткових.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як позбутися жиру після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.