Секреты силовых тренировок для тех, кому за 60: тренер поделился советами

С возрастом сложнее избавиться от лишнего жира, подтянуть тело и изменить его форму. Поэтому так важно включить в тренировочный процесс силовые упражнения, поскольку наращивание и поддержание мышц – это не только путь здорового старения, но и способ изменить свое тело.

Кардионагрузки важны для здоровья сердца, и они должны являться частью активного образа жизни. Однако если цель заключается в изменении формы тела, необходимо сосредоточиться на силовых тренировках, пишет eatthis.com.

Для тех, кому за 60, есть несколько дополнительных приемов, которые помогут добиться более ощутимых результатов. Тренер Тим Лю рассказал два метода для улучшения формы вашего тела.

Метод №1: замена сложного упражнения на изолированное

С возрастом важно корректировать тренировочную программу с учетом физических изменений. Людям после 60 следует особенно обращать внимание на здоровье суставов. Это значит делать больше повторений и выбирать упражнения, которые не нагружают суставы, но дают эффективную нагрузку на мышцы.

"Один из способов повысить интенсивность тренировки – это комбинирование сложных упражнений с изолированными, работающими на те же мышцы", – говорит тренер. Ниже приведены примеры следующих упражнений:

Жим гантелей плечами

Держите гантели у плеч, ладони направлены друг к другу. Оставляйте корпус напряженным, а ягодичные мышцы сжатыми, поднимайте гантели вверх, активно работая плечами и трицепсами в верхней точке движения. Медленно опускайте вес и следуйте следующим повторениям. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Боковой подъем гантелей

Возьмите гантели, выпрямите спину, а грудь держите высоко. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем плавно опускайте гантели, сохраняя напряжение в плечах. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Метод №2: добавьте частичные повторения в конце сета

"Еще один способ повысить интенсивность тренировки – выполнять частичные повторения после основного сета. После того как вы завершите упражнение, возвращайтесь к начальной позиции и выполняйте небольшие движения вверх и вниз. Это даст дополнительную нагрузку мышцам, повысит пульс и поможет сжечь больше калорий" , – говорит тренер.

Приседания с гантелями

Держите гантель на уровне груди, грудь направлена вперед. Присаживайтесь, пока ваши бедра не станут параллельными полу, затем поднимайтесь, напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы. После выполнения 10 повторений оставайтесь внизу и выполните 5 частичных приседаний. В общем выполните 3 подхода по 10 повторений плюс 5 частичных.

Сидящий ряд

Садитесь на тренажер, упирайтесь ногами в платформу и возьмитесь за рукоять. Выпрямите ноги, затем тяните рукоять к бедрам, сжимая мышцы спины и широкие мышцы. Опустите рукоять, полностью выпрямляя руки и повторите движение. Во время последнего повтора выполните 5 частичных подъемов лопаток. Выполните 3 подхода по 10 повторений плюс 5 частичных.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как избавиться от жира после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.