Секрети успішного схуднення без виснаження: 15 порад, які дійсно ефективні

Модні дієти часто швидко стають популярними, проте існують надійні методи для зниження ваги, які справді дієві і не вимагають екстремальних підходів, як-от голодування або надмірні тренування.

Відео дня

Адрієнн Юдім, лікар-терапевт, спеціалізується на зниженні ваги і правильному харчуванні надає 15 науково підтверджених порад для успішного схуднення. Їх опублікувало видання eatthis.com.

Забезпечте собі якісний сон

Як зазначає доктор Юдім, сон має важливе значення для втрати ваги. "Дослідження показують, що нестача сну підвищує рівень гормонів голоду та викликає сильнішу тягу до калорійної їжі з високим вмістом жирів і цукру", – пояснює вона. Рекомендується спати по 7-8 годин щодня.

Зменшіть кількість алкоголю

Алкоголь може сприяти набору зайвої ваги. "Алкоголь містить лише порожні калорії і одночасно впливає на гормон лептин, який сигналізує про ситість мозку, а також порушує сон", – коментує доктор Юдім.

Вживайте цільні продукти

Дослідження підтверджують, що натуральні продукти краще пригнічують голод, ніж їх оброблені аналоги. "Наприклад, оброблене куряче м’ясо (як те, що продається в заморожених продуктах або фаст-фуді) гірше насичує, ніж шматок свіжої курячої грудки", – пояснює лікарка.

Збільшіть споживання білка

Щоб схуднути, необхідно збільшити білок у раціоні. "Більша кількість білка допомагає зберегти м’язову масу (і, відповідно, метаболізм) під час схуднення, тому ви втрачаєте жир, а не м'язи", – підкреслює Юдім. Вона рекомендує споживати 1-1,2 г білка на кожний кілограм маси тіла.

Починайте день з білкової їжі

Доктор Юдім радить починати ранок з білкового сніданку. "Дослідження доводять, що сніданок, багатий білком (близько 20 грамів), знижує рівень голоду протягом усього дня", – пояснює вона.

Вчіться співчувати собі

Любов до себе і позитивне ставлення важливі для успішного схуднення. "Коли ми тиснемо на себе, щоб скинути вагу, це часто веде до самосаботажу, тоді як співчутливий підхід покаже кращі результати", – говорить Юдім.

Керуйте рівнем стресу

Стрес значно впливає на процес схуднення. "Під впливом стресу зростає рівень гормонів, що стимулюють голод, змушуючи нас їсти, навіть якщо ми не голодні", – розповідає доктор Юдім. Вона радить знижувати стрес через фізичні вправи, ведення щоденника або практику усвідомленості.

Медитація для усвідомленості

Медитація може стати ефективним інструментом для контролю харчової поведінки. Доведено, що практика усвідомленої медитації сприяє зміні звичок.

Змінюйте мислення

Позитивне мислення та корисні звички пов’язані з кращими результатами втрати ваги, а також можуть покращити метаболізм. "У дослідженні, де працівникам готелів пояснили, що їхня робота – це форма фізичної активності, вони втратили більше жиру і знизили артеріальний тиск порівняно з тими, кому цього не говорили", – зазначає Юдім.

Робіть силові вправи

Заняття силовими тренуваннями допомагає уникнути природної втрати м’язової маси з віком. "Більше м’язів означає вищий метаболізм і більше спалених калорій", – додає лікарка.

Мисліть у категорії достатку, а не обмежень

Доктор Юдім рекомендує змінити ставлення до їжі, відмовившись від обмежень. "Замість обмежень концентруйтеся на достатку. Наприклад, з'їдайте більше корисних продуктів, і тоді для шкідливої їжі залишиться менше місця", – пояснює вона.

Слідкуйте за своїм настроєм

Перед тим як їсти, перевірте свій емоційний стан. "Ми часто їмо не через голод, а через нудьгу, тривогу, смуток або роздратування. Важливо розпізнавати свої тригери", – радить Юдім. Їй також подобається ідея пошуку альтернатив їжі – як-от прогулянки на свіжому повітрі чи спілкування з близькими.

Домашній улюбленець - ваша підтримка

Якщо ви живете самі, Юдім радить завести домашнього улюбленця. "Самотність цього року торкнулася багатьох, і зв’язок із тваринами є чудовим антидепресантом, який ми зазвичай замінюємо солодощами", – каже вона.

Кофеїн у помірній кількості

Кофеїн може сприяти схудненню, оскільки він знижує апетит і стимулює метаболізм. "Але варто пам'ятати про міру", – застерігає терапевт.

Дбайливе ставлення до харчових невдач

"Ті, хто з розумінням ставиться до своїх помилок у харчуванні, частіше повертаються до здорового способу життя, ніж ті, хто перебільшує значення невдачі. Такий підхід допомагає не здаватися і продовжувати працювати над своїми цілями", – підсумовує Юдім.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які харчові звички допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.