Шлях до здорового харчування: як включити цільнозернові продукти у свій раціон

Цельнозернові продукти важливі для збалансованого харчування, оскільки вони є відмінним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Регулярне споживання цих продуктів сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань та діабету. Клітковина, яка міститься в цельнозернових, допомагає підтримувати здорову травну систему та зберігати нормальний рівень цукру в крові. Як включення таких продуктів впливає на наше здоров’я, пише OBOZ.UA.

Добова норма клітковини

За даними фахівців, дорослій людині слід отримувати від 25 до 35 грамів клітковини щодня для забезпечення оптимального травлення. Цільнозернові продукти відіграють важливу роль у досягненні цієї мети, оскільки вони є відмінним джерелом розчинних і нерозчинних волокон, корисних для здоров'я. Регулярне споживання клітковини сприяє почуттю ситості на тривалий час, запобігаючи переїданню та передчасним бажанням перекусити. Таким чином, включення цільнозернових продуктів у ваш раціон може стати ефективним способом зменшення переїдання та покращення вашого самопочуття.

Корисно для серця

Цільнозернові продукти виявляються ефективним засобом зниження ймовірності серцевих захворювань. Вони впливають на рівень поганого холестерину в організмі та й зменшують рівень тригліцеридів, які, якщо не контролювати, можуть спричинити серцеві проблеми. Зазначається, що жінки, які систематично вживають цільнозернові продукти, мають менше шансів стати жертвою серцевого нападу або померти від серцевих захворювань порівняно з тими, хто не включає ці продукти до свого раціону.

Зниження запалення

Заміна простих зерен на цільні може допомогти зменшити запалення, яке лежить в основі багатьох хронічних хвороб.

У 2014 році дослідники попросили людей із нездоровим харчуванням замінити продукти з простої пшениці на продукти з цілої пшениці. Результати показали, що маркери запалення зменшилися.

Багато лікарів і фахівців у галузі охорони здоров'я теж відзначають подібні ефекти і рекомендують замінити очищене зерно на ціле.

Цукровий діабет

Цільні зерна можуть підвищити чутливість до інсуліну та полегшити метаболізм глюкози, що допомагає у запобіганні діабету 2 типу. Крім того, вони сповільнюють процес засвоєння їжі, що допомагає уникнути різких змін рівня цукру в крові. Дослідження, проведене на 160 000 жінках, показало, що ті, хто споживає 2-3 порції цільнозернових продуктів щодня, мають на 30% менше ризиків захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто рідко їх вживає.

Режим харчування

Як включити більше цільнозернових продуктів у свій раціон:

1. Для сніданку обирайте цільнозернові пластівці, такі як пластівці з цільнозернових висівок, подрібнену пшеницю або вівсянку.

2. Замість білого рису перехід до корисних альтернатив, таких як кіноа, коричневий рис або булгур.

3. Для приготування бутербродів обирайте цільнозерновий хліб або булочки замість білого хліба.

4. Додавайте дикий рис або ячмінь до супів та салатів для більшого різноманіття та користі.

Раніше OBOZ.UA повідомляв, як випрати плед, щоб він залишився пухнастим та м'яким.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.