Швидкі тренування для стрункої фігури: вправи від тренера

Багато людей уникають тренувань, вважаючи, що для помітного результату обов’язково потрібні години у спортзалі. Проте сучасні дослідження та практика тренерів доводять: ефективність залежить не від тривалості, а від правильного підбору вправ.

Короткі 15-хвилинні заняття можуть бути достатніми, щоб активізувати метаболізм, зміцнити м’язи та поступово зменшити вагу. Саме такі тренування допоможуть вам схуднути та залишатися у формі без зайвих жертв, пише eatthis.com.

Чому короткі тренування працюють?

Насправді, короткі, але інтенсивні заняття можуть бути не менш ефективними, ніж довгі.

"Головне – робити ставку на силові вправи та багатосуглобові рухи, які залучають одразу кілька груп м’язів. Завдяки цьому ви отримуєте більше користі за коротший час", – наголошує тренер Тім Лю.

Нижче наведено два приклади тренувальних програм, які можна виконувати, встановивши таймер на 15 хвилин і роблячи вправи без довгих пауз.

Тренування №1

1. Присідання з гантеллю

Візьміть одну гантель і тримайте її вертикально біля грудей. Напружте м’язи кора, відведіть стегна назад і опускайтеся вниз, доки стегна не опиняться паралельно підлозі. Потім, відштовхуючись п’ятами, підніміться вгору, задіюючи квадрицепси й сідничні м’язи. Виконайте 10 повторень.

2. Тяга гантелі в нахилі

Поставте коліно та долоню однієї руки на лаву для опори. У вільну руку візьміть гантель і опустіть її прямо вниз. Потягніть вагу до талії, стискаючи м’язи спини у верхній точці. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень на кожну руку.

3. Віджимання

Прийміть положення планки з прямим тілом. Згинаючи руки, контрольовано опускайтеся вниз, доки груди не торкнуться підлоги. Виштовхніть себе вгору, напружуючи грудні м’язи та трицепси. Виконайте 10-15 повторень.

4. Підйом стегон із гантеллю

Сядьте, притуливши верхню частину спини до лави. Покладіть гантель на стегна. Напружте корпус, підборіддя трохи притисніть. Піднімайте стегна вгору, максимально стискаючи сідниці у верхній точці на дві секунди. Плавно опускайтесь вниз. Виконайте 10 повторень.

Тренування №2

1. Станова тяга з гирею

Встаньте перед гирею, ноги трохи ширше плечей. Відведіть таз назад і схопіть ручку, спина рівна. Напружуючи корпус, підніміть гирю, встаючи прямо та стискаючи сідничні м’язи у верхній фазі. Опустіть гирю назад на підлогу. Виконайте 10 повторень.

2. Тяга верхнього блока (лат-пулдаун)

Сядьте під тренажером і візьміться за гриф хватом трохи ширшим за плечі. Відхиліться назад і потягніть гриф до грудей, стискаючи м’язи спини в нижній точці. Повільно поверніть вагу вгору, відчуваючи розтягнення. Виконайте 10 повторень.

3. Жим гантелей над головою

Підніміть гантелі до рівня плечей, долоні спрямовані одна до одної. Напруживши корпус, виштовхніть вагу вгору, задіюючи плечі та трицепси. Контрольовано поверніть гантелі вниз. Виконайте 10 повторень.

4. Випади з гантелями

Візьміть у руки гантелі та зробіть крок уперед. Опустіться, доки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Підніміться і зробіть крок іншою ногою вперед, повторивши рух. Виконайте 10 повторень на кожну ногу.

Усього 15 хвилин таких тренувань – і ви отримаєте повноцінне навантаження, яке допоможе спалювати жир, зміцнювати м’язи та покращувати форму тіла.

Раніше OBOZ.UA опублікував тренування, яке займає мало часу, але дає ефективні результати.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.