Быстрые тренировки для стройной фигуры: упражнения от тренера

Многие люди избегают тренировок, считая, что для заметного результата обязательно нужны часы в спортзале. Однако современные исследования и практика тренеров доказывают: эффективность зависит не от продолжительности, а от правильного подбора упражнений.

Короткие 15-минутные занятия могут быть достаточными, чтобы активизировать метаболизм, укрепить мышцы и постепенно уменьшить вес. Именно такие тренировки помогут вам похудеть и оставаться в форме без лишних жертв, пишет eatthis.com.

Почему короткие тренировки работают?

На самом деле, короткие, но интенсивные занятия могут быть не менее эффективными, чем длинные.

"Главное – делать ставку на силовые упражнения и многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Благодаря этому вы получаете больше пользы за более короткое время", – отмечает тренер Тим Лю.

Ниже приведены два примера тренировочных программ, которые можно выполнять, установив таймер на 15 минут и делая упражнения без длинных пауз.

Тренировка №1

1. Приседания с гантелью

Возьмите одну гантель и держите ее вертикально возле груди. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу. Затем, отталкиваясь пятками, поднимитесь вверх, задействуя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне

Поставьте колено и ладонь одной руки на скамью для опоры. В свободную руку возьмите гантель и опустите ее прямо вниз. Потяните вес к талии, сжимая мышцы спины в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Примите положение планки с прямым телом. Сгибая руки, контролируемо опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола. Вытолкните себя вверх, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Выполните 10-15 повторений.

4. Подъем бедер с гантелью

Сядьте, прислонив верхнюю часть спины к скамье. Положите гантель на бедра. Напрягите корпус, подбородок немного прижмите. Поднимайте бедра вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке на две секунды. Плавно опускайтесь вниз. Выполните 10 повторений.

Тренировка №2

1. Становая тяга с гирей

Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч. Отведите таз назад и схватите ручку, спина ровная. Напрягая корпус, поднимите гирю, вставая прямо и сжимая ягодичные мышцы в верхней фазе. Опустите гирю обратно на пол. Выполните 10 повторений.

2. Тяга верхнего блока (лат-пулдаун)

Сядьте под тренажером и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Отклонитесь назад и потяните гриф к груди, сжимая мышцы спины в нижней точке. Медленно верните вес вверх, чувствуя растяжение. Выполните 10 повторений.

3. Жим гантелей над головой

Поднимите гантели до уровня плеч, ладони направлены друг к другу. Напружинив корпус, вытолкните вес вверх, задействуя плечи и трицепсы. Контролируемо поверните гантели вниз. Выполните 10 повторений.

4. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед. Опуститесь, пока колено задней ноги не коснется пола. Поднимитесь и сделайте шаг другой ногой вперед, повторив движение. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Всего 15 минут таких тренировок – и вы получите полноценную нагрузку, которая поможет сжигать жир, укреплять мышцы и улучшать форму тела.

Ранее OBOZ.UA опубликовал тренировку, которая занимает мало времени, но дает эффективные результаты.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.