Талия мечты за считанные минуты: силовая тренировка для тех, у кого мало свободного времени

Достичь стройной талии возможно даже без часов изнурительных тренировок в спортзале. Ежедневная силовая тренировка создана для того, чтобы сочетать эффективность и удобство в вашем ежедневном распорядке.

Видео дня

Она укрепляет тело, активно задействует мышцы кора и помогает быстрее сжигать калории. Эта программа от eatthis.com не только дает видимые результаты, но и поддерживает мотивацию и энтузиазм на всем пути к фитнес-целям.

Время ценится на вес золота, и эта программа учитывает это, позволяя эффективно использовать каждую минуту. Забудьте об изнурительных часах в спортзале – тренировки легко интегрируется в ваш ежедневный распорядок, повышая мотивацию и даря ощутимые результаты.

"Я использовал свой многолетний опыт сертифицированного персонального тренера, чтобы составить комплекс для всего тела, который укрепляет мышцы и уменьшает объемы талии. Каждое упражнение направлено на развитие стабильности и силы кора, что гарантирует максимальную активацию пресса и эффективное сжигание калорий, даже во время коротких перерывов между подходами", – делится тренер Джаррод Ноббе.

Чередование обратных выпадов

Это упражнение задействует большие мышечные группы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, повышая энергозатраты во время и после тренировки. Обратные выпады также способствуют увеличению пульса, улучшают общую выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме того, стабилизация во время движений вперед-назад активирует мышцы кора, нагружая пресс с каждым повторением.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено, пока правое бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с 60-секундными перерывами.

Чередование тяги гантелей в наклоне

Это упражнение сочетает силовую работу с укреплением корпуса. Оно задействует спину, бицепсы и мышцы кора, создавая комплексный эффект для развития силы и улучшения формы тела. Движение с чередованием сторон повышает интенсивность тренировки, помогая эффективно тратить время в спортзале.

Встаньте, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед с прямой спиной, корпус почти параллелен полу. Держите гантели по 4-6 кг в каждой руке (при необходимости можно выбрать более легкий вес). Подтяните локти вдоль боков, напрягая спину. Медленно опустите гантели назад и смените сторону. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону с отдыхом 60 секунд.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге помогает развивать силу и стабильность. Она задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу, а работа одной ногой за раз активирует стабилизаторы корпуса.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, держите свободные веса по 4-6 кг в руках. Легко согните рабочую ногу в колене, наклоняйтесь вперед, поднимая противоположную ногу назад. Вернитесь в исходное положение, опираясь пяткой. Повторите движение для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу с перерывами 60 секунд.

Отжимания с постукиванием плеч

Это движение сочетает классические отжимания с дополнительной работой кора через чередование касания плеч. Оно активно укрепляет косые мышцы живота и верхнюю часть тела, помогая сформировать подтянутую талию. При сложности движения возможны модификации на коленях или в наклоне.

Примите положение планки. Опуститесь, контролируя движение груди к полу, оттолкнитесь назад. Коснитесь плеча противоположной рукой после каждого отжимания. Рекомендации: 3 подхода по 5-10 повторений с 60-секундной паузой.

Альпинисты

Альпинисты – динамическое упражнение для кора, которое формирует пресс и повышает интенсивность тренировки. Постоянное напряжение мышц живота обеспечивает максимальный эффект и усиливает работу пресса.

Примите положение планки, напрягите мышцы кора. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди. Поддерживайте темп и контролируйте напряжение корпуса. Сделайте 3 подхода по 30–45 секунд с 60-секундным отдыхом.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут укрепить пресс дома.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.