Силове тренування, яке сприяє довголіттю: вправи для зміцнення здоров’я
Щоб прожити довге та здорове життя, важливо зберігати активність та правильно харчуватися. Силові тренування допомагають зберігати м’язову масу, яку ми втрачаємо з віком, а також покращують обмін речовин.
Рекомендується тренуватися не менше трьох разів на тиждень, фокусуючись на комплексних рухах для всього тіла. В Eat This, Not That поділилися, які саме тренування допоможуть підтримувати здорове та довге життя.
Румунська станова тяга зі штангою
Для румунської станової тяги зі штангою візьміть штангу та поставте її перед собою. Тримайте груди високо, злегка зігніть коліна, а стегна відведіть назад, ковзаючи штангою по стегнах. Коли відчуєте розтягнення підколінного сухожилля, потягніть стегна вперед, стискаючи сідниці. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.
Віджимання з гантелями та піднятими ногами
Для цієї вправи поставте гантелі перед собою, а ноги розмістіть на стійкій поверхні. Тримайте тіло напруженим, стегна високими, і опускайтеся до рівня, коли груди будуть близько 2 см над підлогою. Потім підніміться, згинаючи грудні м’язи та трицепси. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Нейтральні підтягування на тренажері для спини
Для розтягувань широким нейтральним хватом використовуйте насадку для широкого хвату на станції витягування, тримаючи долоні в положенні одна до одної. Нахиліться назад, потягнувши рукоятку до грудини та стискаючи верхню частину спини. Створюйте опір на зворотному шляху, поки не відчуєте повне розтягування. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Пістолетні присідання на лавці
Почніть присідання, сідаючи на лаву, згинаючи одну ногу на 90 градусів, а іншу тримаючи прямою. Тримайте груди високо та піднімайтесь через п’яту, яка знаходиться на підлозі, акцентуючи на квадрицепси та сідниці. Опускайтесь плавно до лави, контролюючи рух та виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Фермерська хода
Візьміть по одній важкій гантелі в кожну руку, тримайте спину прямо, а прес напруженим. Пройдіть відстань 15–30 м, після чого поверніться до старту. Ця вправа допоможе зміцнити основні м’язи та покращити стійкість.
Раніше OBOZ.UA розповів, чому важливо виконувати силові тренування.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.