Силові тренування для тих, кому 40: 5 простих вправ для відновлення тонусу

Окрім правильного харчування, важливо включити у свій графік силові вправи, щоб зміцнити м’язи живота. Регулярне підняття ваги допоможе вам наростити м’язи, спалити калорії і активізувати метаболізм.

Іншими словами, якщо ваша мета – зменшити жир і підтягнутися, силові тренування є необхідними. Не хвилюйтеся, якщо ви не знаєте, з яких вправ почати або вас лякають складні рухи. Видання eatthis.com підготувало для вас простий і зрозумілий план дій.

Почніть з базових рухів, поєднуючи вправи на тренажерах і з вільними вагами. Обирайте вправи, що залучають основні м’язові групи, зокрема ноги і спину. Це важливо, адже ці ділянки складають більшу частину вашої статури і спалюють більше калорій, ніж традиційні вправи для преса.

Присідання на тренажері

Сядьте на тренажер для присідань, поставивши ноги на платформу. Підніміть вагу, потім розблокуйте механізм. Опускайтеся, контролюючи рух, поки стегна не будуть під кутом 90 градусів. Заверште рух, тиснучи на п’яти, задіюючи квадрицепси і сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Сидячий ряд

Використовуйте тренажер для сидячого ряду. Поставте ноги на підніжку, візьміть ручку та витягніть її, повністю випрямивши ноги. Тримайте груди високо і, відводячи лікті назад, стисніть спину. Випряміть руки, добре розтягнувши лопатки, перш ніж перейти до наступного повторення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим гантелей над головою

Станьте з гантелями на рівні плечей, долонями один до одного. Напружте корпус і сідниці, піднімаючи гантелі вгору, згинаючи плечі та трицепси. Контрольовано опустіть гантелі перед наступним повторенням. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Тяга вниз (Lat Pulldown)

Візьміться за штангу, руки розташовані ширше плечей, долонями від себе. Легко нахиліться назад і тягніть штангу до грудей, стискаючи м’язи спини в нижній точці. Повільно підніміть штангу, зберігаючи напругу в м’язах. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Присідання з гантелями

Візьміть у руки гантелі та прийміть позицію з однією ногою попереду, а іншою позаду. Тримайте груди високо і повільно опускайтеся, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Розтягніть стегна, потім підніміться, натискаючи на передню п’яту, задіюючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як зміцнити прес після 30 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.