Силовые тренировки для тех, кому 40: 5 простых упражнений для восстановления тонуса

Помимо правильного питания важно включить в свой график силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы живота. Регулярное повышение веса поможет вам нарастить мышцы, сжечь калории и активизировать метаболизм.

Другими словами, если ваша цель – уменьшить жир и подтянуться, силовые тренировки необходимы. Не беспокойтесь, если вы не знаете, с каких упражнений начать или вас пугают сложные движения. Издание eatthis.com подготовило для вас простой и понятный план действий.

Начните с базовых движений, совмещая упражнения на тренажерах и со свободными весами. Выбирайте упражнения, привлекающие основные мышечные группы, в том числе ноги и спину. Это важно, ведь эти участки составляют большую часть вашего телосложения и сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса.

Приседания на тренажере

Сядьте на присадочный тренажер, поставив ноги на платформу. Поднимите вес, затем разблокируйте механизм. Опускайтесь, контролируя движение, пока бедра не будут под углом 90 градусов. Завершите движение, давя на пятки, задействуя квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сидящий ряд

Используйте тренажер для сидящего ряда. Поставьте ноги на подножку, возьмите ручку и извлеките ее, полностью выпрямив ноги. Держите грудь высоко и, отводя локти назад, сожмите спину. Выпрямите руки, хорошо растянув лопатки, прежде чем перейти к следующему повторению. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей над головой

Станьте с гантелями на уровне плеч, ладонями друг к другу. Напрягите корпус и ягодицы, приподнимая гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы. Контролируем опустите гантели перед следующим повторением. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тяга вниз (Lat Pulldown)

Возьмитесь за штангу, руки расположены шире плеч, ладонями от себя. Легко наклонитесь назад и тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины в нижней точке. Медленно поднимите штангу, сохраняя напряжение в мышцах. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели и примите позицию с одной ногой впереди, а другой сзади. Держите грудь высоко и медленно опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола. Растяните бедра, затем поднимитесь, нажимая на переднюю пятку, задействуя квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как укрепить пресс после 30 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.