Как укрепить пресс после 30: лучшая базовая тренировка для тела

Построение любой группы мышц требует целенаправленных упражнений, направленных именно на них. Не надейтесь получить идеальный пресс только благодаря обычным упражнениям на пресс, например скручивания или приседания.

Видео дня

Важную роль играют также изометрические упражнения, способствующие уменьшению вздутия живота и формированию впечатляющего рельефа. Тренер Эллен Томпсон поделилась с eatthis.com ключевой тренировкой для достижения крепкого пресса после 30 лет.

Эта тренировка сочетает как изометрические упражнения, так и динамические упражнения с собственным весом, которые привлекают все основные мышцы. Здесь работают как прямые мышцы живота, так и глубокие поперечные мышцы, а также косые мышцы.

"Эта программа очень эффективна, поскольку она включает различные мышцы одновременно и требует синхронной работы. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов, чтобы бросать новые вызовы своим мышцам", - объясняет Томпсон.

Разминка

Прежде чем начать основные упражнения, проделайте 5-10 минут разминки, включая прыжки и динамическую растяжку для активации кровообращения.

Планки

"Планка является отличным упражнением для прямой и поперечной мышцы живота, а также косых мышц и мышц спины", – отмечает Томпсон.

Чтобы выполнить планку, поместите руки прямо под плечами в положении отжима. Ваше тело должно быть ровным, а пресс – напряженным. Бедра должны оставаться на уровне – не допускайте их провисания. Удерживайте это положение 30-60 секунд в три подхода. Если хотите увеличить сложность, попробуйте боковые планки или планки с вариациями типа "Супермена".

Велосипедные скручивания

Для выполнения лягте на спину. Коленки должны быть приподняты под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и тяните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем смените сторону, касаясь правым локтем левого колена и выпрямляя правую ногу. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Повороты

"Повороты эффективно прорабатывают поперечные и косые мышцы", – добавляет Томпсон.

Сядьте на пол, согнув колени и приподняв ступни над землей. Держите руки перед собой. Немного наклонитесь назад, сохраняя спину прямой, и сверните туловище сначала в одну сторону, касаясь руками пола, а затем в другую. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног

Завершает эту тренировку упражнение на нижнюю часть пресса – подъем ног.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы для поддержки. Держите ноги прямыми и вместе, приподнимая их перпендикулярно полу, чтобы образовался угол 90 градусов. Постепенно опускайте ноги, не касаясь пола. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.

Заминка

Закончите тренировку 5-10 минутами статической растяжки для основных мышц.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.