Після 50 років багато людей помічають, що зайва вага починає накопичуватися швидше, а позбутися її стає значно складніше. Це пов’язано з природними змінами в організмі, які впливають на обмін речовин, гормональний фон і м’язову масу. 

Відео дня

Проте навіть у цьому віці можна ефективно підтримувати форму без виснажливих тренувань. Один із найпростіших і доступних способів – регулярна ходьба, яка здатна дати помітний результат, пише parade.com.

Зменшення маси тіла – непросте завдання у будь-якому віці, однак після 50 років воно ускладнюється ще більше. Як пояснює тренер Меллорі Фокс, ключову роль відіграють зміни, пов’язані зі старінням: гормональні перебудови, зниження м’язової маси, уповільнення обміну речовин і зміни в кістковій системі.

"Втрата ваги у віці 50 років може бути складною головним чином через гормональні, м’язові, скелетні та метаболічні зміни, пов’язані зі старінням", – каже вона.

Згідно з дослідженням 2025 року, у жінок зниження рівня естрогену впливає на накопичення жиру, особливо в ділянці живота, а також призводить до уповільнення метаболізму та зменшення м’язової маси. Це змінює енергетичний баланс організму.

"Навіть дотримуючись тих самих харчових звичок та виконуючи фізичні вправи, жінки можуть зіткнутися з тим, що втрата ваги виявиться складною через ці внутрішні фізіологічні зміни", – зазначає експертка.

Чоловіки також стикаються з подібними труднощами. "Чоловіки починають втрачати м'язову масу вже у віці 30 років зі швидкістю від 3 до 8% на десятиліття, і ця втрата прискорюється після 50 років", – пояснює Фокс.

Зменшення кількості м’язів означає нижчий базовий обмін речовин, а отже – менше спалених калорій. До цього додається поступове зниження рівня тестостерону, що сприяє накопиченню жиру, зменшенню енергії та мотивації до фізичної активності.

"Ці гормональні зміни безпосередньо впливають на склад тіла та ускладнюють контроль ваги", – підкреслює тренер.

Тренер Корі Лефковіт додає, що з віком організм гірше засвоює білок і повільніше нарощує м’язи, що також впливає на швидкість відновлення та метаболізм. У сукупності ці фактори роблять схуднення після 50 років більш складним, але не неможливим.

Щоб досягти результату, важливо дотримуватися системного підходу: підтримувати регулярну фізичну активність, виконувати силові вправи, вживати достатньо білка, добре висипатися та контролювати рівень стресу.

"Ці стратегії допомагають зберегти м’язи, підтримувати метаболізм і роблять втрату ваги більш досяжною в будь-якому віці", – пояснює Фокс.

Особливу увагу експертки радять звернути на ходьбу – простий, але ефективний інструмент для зниження ваги. Вона допомагає збільшити витрати калорій, стабілізує рівень цукру в крові, підтримує здоров’я серця та зменшує навантаження на організм.

"Ходьба - один із найбільш недооцінених інструментів для схуднення. Вона збільшує щоденне спалювання калорій, допомагає регулювати рівень цукру у крові та підтримує здоров’я серця, не перенапружуючи організм. Це також простий, але ефективний спосіб знизити стрес та підтримати відновлення нервової системи", – каже експертка.

При цьому максимальний ефект можна отримати, якщо поєднувати прогулянки із силовими тренуваннями.

"Навіть якщо ваша мета – схуднення, зосередьтеся спочатку на нарощуванні м’язів. М’язи захищають ваш метаболізм і полегшують втрату жиру, а також підтримують її", – зазначає Фокс.

Що стосується тривалості, тренерки радять приділяти ходьбі від 30 до 90 хвилин щодня. Американська асоціація серця рекомендує щонайменше 150 хвилин кардіонавантаження на тиждень – це приблизно по 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Якщо ж збільшити цей показник до 300 хвилин на тиждень (близько 60 хвилин на день п’ять разів на тиждень), це може суттєво сприяти зниженню ваги.

За словами Лефковіт, почати можна з 30-хвилинної прогулянки – це приблизно 3000 кроків. Проте для більш помітного результату варто поступово збільшити щоденну активність до близько 7000 кроків. Додаткові переваги для серцево-судинної системи спостерігаються в діапазоні 8000-10 000 кроків на день.

Якщо такі показники здаються складними, експертка радить починати з коротких прогулянок після їжі – наприклад, по 10 хвилин після кожного прийому. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та сприяє поступовому схудненню.

"Пам’ятайте, що найважливіше – регулярність. Навіть додавання 1000 кроків, що становить приблизно 10 хвилин ходьби, до вашої поточної середньої щоденної кількості кроків, може мати значний вплив", – підсумувала вона.

Раніше OBOZ.UA писав, як ходьба з нахилом впливає на схуднення після 55 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.