Скільки в день необхідно спалювати калорій: про що говорить наука 

Щоб зрозуміти, скільки калорій вам потрібно спалювати щодня, важливо визначити, яку мету ви ставите перед собою. Якщо це схуднення, набір ваги або підтримка форми — це число може змінюватися, залежно від вашого вибору.

Окрім цього, важливо враховувати, скільки калорій ви споживаєте, адже для зниження ваги потрібно спалювати більше, ніж ви їсте, і навпаки, для набору ваги – більше споживати, ніж витрачати. Як розрахувати калорії та що врахувати для досягнення своїх фітнес-цілей, розповіли в Eat This, Not That.

Основа для контролю ваги

Хоча науково доведено, що калорії, які ви споживаєте та витрачаєте, є основою для контролю ваги, існує багато інших факторів, які на це впливають. Тип і якість їжі, фізична активність, здоров’я, рівень стресу та навіть спосіб приготування їжі можуть змінювати ваш метаболізм. Для оцінки цієї взаємодії існують формули, які допомагають визначити ваш базальний метаболізм та орієнтовну кількість калорій, необхідних для досягнення ваших цілей.

Розрахунок калорій

Щоб визначити, скільки калорій потрібно спалювати для схуднення, спочатку треба розрахувати базальний рівень метаболізму (BMR), що показує кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності організму.

Для жінок формула виглядає так:

BMR = 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зріст в см) - (4,7 x вік в роках)

Для чоловіків:

BMR = 66 + (13,8 x вага в кг) + (5,0 x зріст в см) - (6,8 x вік в роках)

Розберемо на прикладі, скільки 40-річна жінка, вагою 73 кг та зростом у 167 см спалює калорії у стані спокою:

BMR = 655 + (9,6 x 73) + (1,8 x 167) - (4,7 x 40) = 1468,4 калорії на день.

Враховуйте свою фізичну активність

Щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати на день для підтримки поточної ваги, слід врахувати рівень фізичної активності. Для цього помножте ваш базальний метаболізм (BMR) на коефіцієнти, що відповідають рівню активності:

• Відсутність фізичних навантажень / BMR x 1,2
• Легкі фізичні навантаження (1-3 рази на тиждень) / BMR x 1,375
• Помірні фізичні навантаження (3-5 разів на тиждень) / BMR x 1,55
• Важкі фізичні навантаження (6-7 разів на тиждень) / BMR x 1,725
• Дуже важкі фізичні навантаження (двічі на день) / BMR x 1,9

Створення дефіциту калорій

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, спалюючи більше, ніж споживаєш. Зазвичай це можна досягти шляхом скорочення калорій або збільшення фізичних навантажень. Для початку хорошим варіантом є дефіцит в 15-20% від добової потреби.

Наприклад, для жінки 40 років це буде зменшення споживання на 400 калорій до 1600 калорій на день. Важливо пам’ятати, що кожна людина має індивідуальні потреби, а тому варто підходити до цього процесу з урахуванням особистих характеристик і потреб.

Правильні рішення відповідно до потреб тіла

Основна причина, чому люди не досягають бажаних результатів при схудненні — це неправильний розрахунок калорій, що часто призводить до надто високої чи низької цільової калорійності. Калькулятори калорій можуть бути корисними для початку, але їхні показники потребують коригування залежно від результатів. Якщо вага не знижується або знижується надто швидко, треба змінювати підхід.

Замість різкого скорочення калорій варто зменшувати їх поступово — на 10%, з часом додаючи фізичну активність або ще більше знижуючи калорії. Крім того, втрата ваги не є єдиним критерієм прогресу, оскільки важливо стежити за змінами в обсязі талії, як сидить одяг, якістю сну та рівнем енергії, що також мають значення для оцінки здоров’я.

Раніше OBOZ.UA розповів, чому для схуднення важливо рахувати калорії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.