Скільки жиру слід вживати щодня для схуднення: поради від дієтолога

Споживання правильних видів жиру може значно допомогти вам досягти омріяної фігури. Важливо знати, яку кількість і типи жирів слід вживати, щоб худнути без шкоди для здоров'я.

Помірна кількість жиру здатна прискорити процес схуднення. Дослідження показують, що дієти, в яких приблизно 20-30% калорій надходять з жиру, можуть бути більш ефективними для тих, хто прагне знизити вагу. За словами eatthis.com, це пов'язано з тим, що такої дієти легше дотримуватися, оскільки вона не обмежує жири повністю.

Скільки жиру потрібно їсти щодня, щоб худнути?

Жири часто сприймаються негативно через їх високу калорійність, але вони є важливим елементом здорового харчування, стверджує дієтолог Мелісса Галич.

"Інститут медицини радить, щоб від 20% до 35% денного калоражу надходило з жирів. Для схуднення я зазвичай рекомендую отримувати близько 20-30% калорій з корисних жирів. Слід обмежити або уникати насичені жири і трансжири у своєму раціоні", – зазначає Галич.

Американська кардіологічна асоціація радить обмежити споживання насичених жирів до 5-6% від загального обсягу калорій і повністю виключити трансжири.

"Насичені жири переважно зустрічаються у продуктах тваринного походження з високим вмістом жиру, таких як жирні шматки м’яса, молочні продукти з високою жирністю (сир, вершкове масло), а також у рослинних оліях, як-от кокосова і пальмова", – пояснює Галич.

Дієтолог додає, що якщо ви віддаєте перевагу нежирному м'ясу (не більше 10% жиру), птиці без шкіри, рибі та морепродуктам, а також обираєте молочні продукти з низьким вмістом жиру, це допоможе значно знизити рівень насичених жирів у вашому раціоні.

Щодо трансжирів, вони є штучно отриманими жирами, які зустрічаються в гідрогенізованих оліях і оброблених продуктах. Важливо ретельно перевіряти етикетки, щоб уникнути їх у раціоні.

"Хоча багато виробників вже використовують альтернативи гідрогенізованим оліям, трансжири все ще можна зустріти в деяких продуктах, таких як маргарин, випічка, чіпси та крекери. Читання складу на етикетках допоможе уникнути цих жирів. Якщо в переліку інгредієнтів ви бачите слова "гідрогенізована" або "частково гідрогенізована" олія, краще обрати інший продукт", – каже Галич.

Які продукти містять здорові жири?

Корисними для здоров'я є як мононенасичені, так і поліненасичені жири. Вони можуть підвищувати рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) і знижувати рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ), сприяти здоров'ю клітин і мати протизапальні властивості.

Проте, варто пам’ятати, що навіть корисні жири потрібно споживати в помірних кількостях. Надмірне споживання жирів, навіть здорових, може призвести до збільшення калорійності раціону і, як наслідок, до набору ваги.

До продуктів, багатих на корисні жири, належать насіння чіа, горіхове масло, льон, авокадо, рослинні олії (наприклад, ріпакова або оливкова), а також жирна риба, як-от лосось, тунець і скумбрія.

Чому варто включити жири в раціон для схуднення?

Жири необхідні для засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K, стверджує Галич.

"Вітамін A підтримує здоров’я зору, імунної системи та сприяє росту клітин. Вітамін D необхідний для кісток, а також допомагає регулювати рівень цукру в крові та зменшувати запалення. Вітамін E допомагає знизити ризик серцевих захворювань, а вітамін K відповідає за згортання крові і здоров’я кісток", – пояснює вона.

Загалом, здоровий спосіб життя – це баланс. Важливо обирати переважно корисні продукти, але дозволяти собі час від часу насолоджуватись улюбленими ласощами, що сприятиме сталому контролю ваги.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як зберегти фігуру під час відпустки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.