Сколько жира следует употреблять ежедневно для похудения: советы от диетолога

Потребление правильных видов жира может значительно помочь вам достичь вожделенной фигуры. Важно знать, какое количество и типы жиров следует употреблять, чтобы худеть без ущерба для здоровья.

Умеренное количество жира способно ускорить процесс похудения. Исследования показывают, что диеты, в которых около 20-30% калорий поступают из жира, могут быть более эффективными для тех, кто стремится снизить вес. По словам eatthis.com, это связано с тем, что такой диеты легче придерживаться, поскольку она не ограничивает жиры полностью.

Сколько жира нужно есть каждый день, чтобы худеть?

Жиры часто воспринимаются негативно из-за высокой калорийности, но они являются важным элементом здорового питания, утверждает диетолог Мелисса Галич.

"Институт медицины советует, чтобы от 20% до 35% дневного калоража поступало из жиров. Для похудения я обычно рекомендую получать около 20-30% калорий из полезных жиров. Следует ограничить или избегать насыщенных жиров и трансжиров в своем рационе", - отмечает Галич. .

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего объема калорий и полностью исключить трансжиры.

"Насыщенные жиры преимущественно встречаются в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жира, таких как жирные куски мяса, молочные продукты с высокой жирностью (творог, сливочное масло), а также в растительных маслах, таких как кокосовая и пальмовая", - объясняет Галич.

Диетолог добавляет, что если вы предпочитаете нежирное мясо (не более 10% жира), птицу без кожи, рыбу и морепродукты, а также выбираете молочные продукты с низким содержанием жира, это поможет значительно снизить уровень насыщенных жиров в вашем рационе.

Относительно трансжиров они являются искусственно полученными жирами, которые встречаются в гидрогенизированных маслах и обработанных продуктах. Важно тщательно проверять этикетки во избежание их в рационе.

"Хотя многие производители уже используют альтернативы гидрогенизированным маслам, трансжиры все еще можно встретить в некоторых продуктах, таких как маргарин, выпечка, чипсы и крекеры. Чтение состава на этикетках поможет избежать этих жиров. Если в перечне ингредиентов вы видите слова "гидрогенизированные" или " частично гидрогенизированное "масло, лучше выбрать другой продукт", - говорит Галич.

Какие продукты содержат здоровые жиры?

Полезны для здоровья как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Они могут повышать уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) и снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), способствовать здоровью клеток и обладать противовоспалительными свойствами.

Однако, следует помнить, что даже полезные жиры нужно употреблять в умеренных количествах. Чрезмерное потребление жиров даже здоровых может привести к увеличению калорийности рациона и, как следствие, к набору веса.

К продуктам, богатым полезными жирами, относятся семена чиа, ореховое масло, лен, авокадо, растительные масла (например, рапсовое или оливковое), а также жирная рыба, как лосось, тунец и скумбрия.

Почему следует включить жиры в рацион для похудения?

Жиры необходимы для усвоения таких витаминов как A, D, E и K, утверждает Галич.

"Витамин A поддерживает здоровье зрения, иммунной системы и способствует росту клеток. Витамин D необходим для костей, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление. Витамин E помогает снизить риск сердечных заболеваний, а витамин K отвечает за свертываемость крови и здоровье костей", – объясняет она.

В общем, здоровый образ жизни – это баланс. Важно выбирать преимущественно полезные продукты, но позволять себе время от времени наслаждаться любимым лакомством, что будет способствовать постоянному контролю веса.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как сохранить фигуру во время отпуска.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.