Смачні та поживні: 20 фруктів та ягід, які допоможуть збільшити споживання білка

Фрукти та ягоди зазвичай не асоціюються з високим вмістом білка, проте деякі з них можуть стати цінним доповненням до збалансованого харчування. Вони забезпечують організм не лише білком, а й вітамінами, клітковиною та антиоксидантами.

Особливо корисними фрукти та ягоди стають у поєднанні з іншими джерелами білка, наприклад, горіхами, йогуртом або сиром. Видання eatthis.com зібрало 20 фруктів та ягід, які, попри маленький вміст білка, можуть зробити ваш раціон поживним.

"Усі цілісні рослинні продукти, зокрема й фрукти та ягоди, містять білок. Великі банани та склянка ожини – це приблизно по 2 грами білка кожен. Продукт вважається хорошим джерелом певної речовини, якщо містить від 10% до 19% рекомендованої добової норми. Одна порція фруктів не досягає цієї межі, але якщо поєднувати фрукти з іншими рослинними продуктами або їсти їх у кількох порціях, можна наблизитися до цієї цифри", – пояснює нутриціолог Вітні Інгліш.

У середньому, людині потрібно орієнтовно 50 г білка на день, хоча ця норма варіюється залежно від індивідуальних параметрів – ваги, зросту, віку та фізичної активності.

"Продукт можна вважати добрим джерелом білка, якщо в ньому є від 5 до 9,5 г білка на порцію", – наголошує Інгліш.

Яку кількість фруктів варто вживати щодня?

Інгліш радить дотримуватись 3-4 порцій на день. "Фрукти – чудове джерело клітковини, вітамінів і фітонутрієнтів. Я завжди заохочую людей додавати їх до свого раціону", – каже вона. Також Інгліш рекомендує урізноманітнювати страви, поєднуючи фрукти з іншими продуктами, що містять білки та жири: "Такий підхід зробить перекус більш поживним і ситним".

Збалансоване харчування допомагає довше зберігати відчуття ситості та стабільну енергію. Наприклад, банан з хлібом з цільного зерна та горіховою пастою, шматочки яблука з кокосовим або кеш’ю-йогуртом, чи ягоди з горіхами – усе це чудові приклади смачних і збалансованих страв.

Яблука

Яблука містять приблизно 0,3 г білка на 100 г. Хоча це незначна кількість, вони багаті на клітковину та вітамін С. Поєднання яблук з арахісовою або мигдальною пастою може зробити перекус більш поживним.

Сушені вишні

У складі сушеної вишні є близько 1,6 г білка на 100 г. Вони також є джерелом антиоксидантів. Додавання їх до суміші горіхів і насіння створює збалансований перекус.

Виноград

У 100 г винограду міститься приблизно 0,6 г білка. Хоча вміст білка низький, виноград багатий на антиоксиданти. Поєднання його з сиром або вареним яйцем може підвищити поживну цінність перекусу.

Полуниця

Полуниця у своєму складі має близько 0,8 г білка на 100 г. Вона також є джерелом вітаміну С і клітковини. Додавайте полуницю до йогурту або смузі.

Сушені абрикоси

У 100 г сушених абрикосів міститься приблизно 3,4 г білка. Вони також багаті на калій і клітковину. Сушені абрикоси можна куштувати з горіхами або сиром для збалансованого перекусу.

Банани

У складі бананів є близько 1,1 г білка на 100 г. Вони також чудове джерело калію та вітаміну В6. Поєднання бананів з горіховою пастою робить перекус більш ситним.

Апельсини

У 100 г апельсинів міститься приблизно 0,9 г білка. Вони багаті на вітамін С і клітковину. Спробуйте поєднати апельсини з горіхами або йогуртом для смачного перекусу.

Авокадо

Авокадо є джерелом корисних жирів і клітковини. Додавання цього продукту до салатів або тостів робить страву більш поживною. Авокадо у своєму складі містить близько 2 г білка на 100 г.

Канталупа

Канталупа багата на вітамін А і С. У 100 г канталупи міститься приблизно 0,8 г білка. Її можна додавати до фруктових салатів або смузі.

Золоті родзинки

Золоті родзинки містять близько 3,1 г білка на 100 г. Вони також є джерелом заліза і клітковини. Додавання родзинок до вівсянки або йогурту підвищує поживну цінність страви.

Персики

У складі 100 г персиків є приблизно 0,9 г білка. Вони також багаті на вітамін С і клітковину. Поєднання персиків з сиром або йогуртом робить перекус більш ситним.

Малина

Малина є чудовим джерелом клітковини і антиоксидантів. Крім того, у її складі міститься 1,5 г білка на 100 г. Малина у поєднанні зі смузі або йогуртом стане відмінним перекусом.

Помідори

У 100 г помідорів міститься приблизно 0,9 г білка. Вони також багаті на вітамін С і лікопен. Корисно додавати помідори до салатів або бутербродів.

Грейпфрут

Грейпфрут у своєму складі має близько 0,8 г білка на 100 г. Він є відмінним джерелом вітаміну С і антиоксидантів. Варто поєднувати цей фрукт з горіхами або йогуртом.

Ожина

Ожину можна куштувати зі смузі або йогуртом. Вона багата на клітковину і антиоксиданти. Крім того, містить приблизно 1,4 г білка на 100 г.

Ківі

У складі 100 г ківі є приблизно 1,1 г білка. Він також є джерелом вітаміну С і клітковини. Додавання ківі до фруктових салатів або смузі підвищує поживну цінність страви.

Абрикоси

Абрикоси багаті на вітамін А і клітковину, і містять близько 0,9 г білка на 100 г. Їх поєднання з горіхами або сиром робить перекус більш ситним.

Чорнослив

Чорнослив має приблизно 2,2 г білка на 100 г. Він також є джерелом клітковини і антиоксидантів. Додавайте чорнослив до вівсянки або ж йогурту.

Джекфрут

У 100 г джекфрута міститься приблизно 1,7 г білка. Він багатий на вітамін С і клітковину. Джекфрут часто використовується як замінник м'яса у вегетаріанських стравах.

Гуава

Гуава має у своєму складі близько 2,6 г білка на 100 г. Вона також є джерелом вітаміну С і клітковини. Спробуйте додати гуаву до фруктових салатів або смузі.

Раніше OBOZ.UA писав, яка їжа сприяє довголіттю.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.