Вкусные и питательные: 20 фруктов и ягод, которые помогут увеличить потребление белка

Фрукты и ягоды обычно не ассоциируются с высоким содержанием белка, однако некоторые из них могут стать ценным дополнением к сбалансированному питанию. Они обеспечивают организм не только белком, но и витаминами, клетчаткой и антиоксидантами.

Особенно полезными фрукты и ягоды становятся в сочетании с другими источниками белка, например, орехами, йогуртом или творогом. Издание eatthis.com собрало 20 фруктов и ягод, которые, несмотря на маленькое содержание белка, могут сделать ваш рацион питательным.

"Все цельные растительные продукты, в том числе фрукты и ягоды, содержат белок. Большие бананы и стакан ежевики – это примерно по 2 грамма белка каждый. Продукт считается хорошим источником определенного вещества, если содержит от 10% до 19% рекомендуемой суточной нормы. Одна порция фруктов не достигает этого предела, но если сочетать фрукты с другими растительными продуктами или есть их в нескольких порциях, можно приблизиться к этой цифре", – объясняет нутрициолог Уитни Инглиш.

В среднем, человеку нужно около 50 г белка в день, хотя эта норма варьируется в зависимости от индивидуальных параметров – веса, роста, возраста и физической активности.

"Продукт можно считать хорошим источником белка, если в нем есть от 5 до 9,5 г белка на порцию", – отмечает Инглиш.

Какое количество фруктов следует употреблять ежедневно?

Инглиш советует придерживаться 3-4 порций в день. "Фрукты – отличный источник клетчатки, витаминов и фитонутриентов. Я всегда поощряю людей добавлять их в свой рацион", - говорит она. Также Инглиш рекомендует разнообразить блюда, сочетая фрукты с другими продуктами, содержащими белки и жиры: "Такой подход сделает перекус более питательным и сытным".

Сбалансированное питание помогает дольше сохранять чувство сытости и стабильную энергию. Например, банан с хлебом из цельного зерна и ореховой пастой, кусочки яблока с кокосовым или кешью-йогуртом, или ягоды с орехами – все это отличные примеры вкусных и сбалансированных блюд.

Яблоки

Яблоки содержат примерно 0,3 г белка на 100 г. Хотя это незначительное количество, они богаты клетчаткой и витамином С. Сочетание яблок с арахисовой или миндальной пастой может сделать перекус более питательным.

Сушеные вишни

В составе сушеной вишни есть около 1,6 г белка на 100 г. Они также являются источником антиоксидантов. Добавление их к смеси орехов и семян создает сбалансированный перекус.

Виноград

В 100 г винограда содержится примерно 0,6 г белка. Хотя содержание белка низкое, виноград богат антиоксидантами. Сочетание его с сыром или вареным яйцом может повысить питательную ценность перекуса.

Клубника

Клубника в своем составе имеет около 0,8 г белка на 100 г. Она также является источником витамина С и клетчатки. Добавляйте клубнику в йогурт или смузи.

Сушеные абрикосы

В 100 г сушеных абрикосов содержится примерно 3,4 г белка. Они также богаты калием и клетчаткой. Сушеные абрикосы можно пробовать с орехами или сыром для сбалансированного перекуса.

Бананы

В составе бананов есть около 1,1 г белка на 100 г. Они также отличный источник калия и витамина В6. Сочетание бананов с ореховой пастой делает перекус более сытным.

Апельсины

В 100 г апельсинов содержится примерно 0,9 г белка. Они богаты витамином С и клетчаткой. Попробуйте совместить апельсины с орехами или йогуртом для вкусного перекуса.

Авокадо

Авокадо является источником полезных жиров и клетчатки. Добавление этого продукта в салаты или тосты делает блюдо более питательным. Авокадо в своем составе содержит около 2 г белка на 100 г.

Канталупа

Канталупа богата витамином А и С. В 100 г канталупы содержится примерно 0,8 г белка. Ее можно добавлять во фруктовые салаты или смузи.

Золотой изюм

Золотой изюм содержит около 3,1 г белка на 100 г. Он также является источником железа и клетчатки. Добавление изюма к овсянке или йогурту повышает питательную ценность блюда.

Персики

В составе 100 г персиков есть примерно 0,9 г белка. Они также богаты витамином С и клетчаткой. Сочетание персиков с творогом или йогуртом делает перекус более сытным.

Малина

Малина является отличным источником клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в ее составе содержится 1,5 г белка на 100 г. Малина в сочетании со смузи или йогуртом станет отличным перекусом.

Помидоры

В 100 г помидоров содержится примерно 0,9 г белка. Они также богаты витамином С и ликопеном. Полезно добавлять помидоры в салаты или бутерброды.

Грейпфрут

Грейпфрут в своем составе имеет около 0,8 г белка на 100 г. Он является отличным источником витамина С и антиоксидантов. Стоит сочетать этот фрукт с орехами или йогуртом.

Ежевика

Ежевику можно пробовать со смузи или йогуртом. Она богата клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, содержит примерно 1,4 г белка на 100 г.

Киви

В составе 100 г киви есть примерно 1,1 г белка. Он также является источником витамина С и клетчатки. Добавление киви в фруктовые салаты или смузи повышает питательную ценность блюда.

Абрикосы

Абрикосы богаты витамином А и клетчаткой, и содержат около 0,9 г белка на 100 г. Их сочетание с орехами или сыром делает перекус более сытным.

Чернослив

Чернослив имеет примерно 2,2 г белка на 100 г. Он также является источником клетчатки и антиоксидантов. Добавляйте чернослив к овсянке или же йогурту.

Джекфрут

В 100 г джекфрута содержится примерно 1,7 г белка. Он богат витамином С и клетчаткой. Джекфрут часто используется как заменитель мяса в вегетарианских блюдах.

Гуава

Гуава имеет в своем составе около 2,6 г белка на 100 г. Она также является источником витамина С и клетчатки. Попробуйте добавить гуаву в фруктовые салаты или смузи.

Ранее OBOZ.UA писал, какая еда способствует долголетию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.