Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі, але не всі ранкові звички однаково корисні. Деякі популярні продукти можуть не лише не давати енергії, а й провокувати втому та перепади настрою вже за кілька годин. 

Відео дня

Дієтологи наголошують: те, що ви їсте зранку, безпосередньо впливає на рівень цукру в крові та загальне самопочуття протягом дня. Саме тому важливо знати, яких продуктів варто уникати і чим їх краще замінити, пише parade.com.

"Збалансований сніданок має на меті створити страву, яка стабілізує рівень цукру в крові, підтримує метаболізм і дає вам відчуття ситості протягом усього ранку", – пояснює лікар-дієтолог Лаура Айзексон.

За її словами, ідеальний сніданок повинен поєднувати білки, клітковину та корисні жири.

Білкові продукти – наприклад, яйця або грецький йогурт – допомагають повільніше перетравлювати їжу, запобігають різким коливанням глюкози, зменшують відчуття голоду, підтримують м’язи та сприяють спалюванню жиру. Айзексон радить отримувати приблизно 25-35 г білка вранці.

Клітковина також відіграє важливу роль: вона уповільнює засвоєння цукру, підтримує здоров’я кишківника та забезпечує тривалу ситість. Для цього варто додавати до сніданку ягоди, горіхи, авокадо, овочі та цільнозернові продукти, щоб отримати щонайменше 8-10 г клітковини.

Корисні жири – зокрема з горіхів, паст, авокадо чи оливкової олії – допомагають довше не відчувати голоду та запобігають різким стрибкам цукру після їжі.

Серед прикладів збалансованого сніданку – грецький йогурт із ягодами, горіхами та насінням чіа, яйця з авокадо й овочами або вівсянка з ягодами та горіховою пастою.

Який продукт краще не їсти зранку?

Фахівці наголошують: головне, чого варто уникати вранці, – це надлишок цукру. Якщо ви звикли снідати пончиками або солодкими пластівцями, варто переглянути цю звичку.

"Коли ви снідаєте або вживаєте напій з високим вмістом цукру натщесерце, ваш організм швидко розщеплює та засвоює цей цукор, оскільки в ньому немає білкової чи клітковинної основи, яка б уповільнила цей процес", – зазначає дієтолог Лорен Твігге.

У результаті різко підвищується рівень глюкози в крові, що викликає потужний інсуліновий відгук. Згодом це призводить до такого ж швидкого падіння цукру – і вже за кілька годин людина відчуває втому, слабкість і труднощі з концентрацією.

Айзексон додає, що регулярні "гойдалки" рівня цукру можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності, набору ваги та підвищувати ризик діабету 2 типу.

"Дієти з високим вмістом доданого цукру також пов’язані з погіршенням метаболічного здоров’я, включаючи підвищений рівень тригліцеридів та посилення запалення", - додає вона.

Особливо чутливими до таких коливань є люди з інсулінорезистентністю, діабетом або схильністю до різкого зниження рівня цукру. Також це стосується тих, хто намагається схуднути, має синдром полікістозних яєчників або часто відчуває ранкову втому.

Діти та підлітки ще більш вразливі до надлишку солодкого. За словами педіатра Маркіти Лайонс-Сміт, якщо вони споживають понад 25 г цукру на день, це підвищує ризик набору зайвої ваги та кардіометаболічних проблем.

Які продукти краще не обирати на сніданок?

Окрім солодощів, експерти радять обмежити й інші варіанти:

• жирні та смажені страви (бекон, пончики, деруни), які ускладнюють травлення та викликають млявість;
• ультраоброблені продукти, зокрема готові сендвічі чи перероблене м’ясо;
• рафіновані вуглеводи (білий хліб, бублики, солодкі пластівці), що провокують різкі стрибки цукру;
• ковбаси та бекон через високий вміст солі й насичених жирів;
• міцну каву натщесерце, яка може підвищувати рівень кортизолу та викликати дискомфорт;
• солодкі напої, включно з газованими, енергетиками та підсолодженою кавою.

Чим замінити шкідливий сніданок?

Натомість варто обирати поєднання білка, клітковини та корисних жирів. Хорошими джерелами білка є яйця, грецький йогурт, тофу, кисломолочний сир і горіхи.

Для отримання клітковини підійдуть цільнозернові продукти, насіння чіа та свіжі фрукти. А корисні жири можна отримати з авокадо, горіхів або оливкової олії.

Додатково варто включати ягоди, зелень, молочні продукти або збагачене рослинне молоко – це допоможе забезпечити організм важливими мікроелементами.

Навіть якщо солодкий сніданок здається звичним і не викликає дискомфорту, це не означає, що він корисний у довгостроковій перспективі.

"Якщо хтось роками регулярно снідав із високим вмістом цукру, його організм може просто звикнути до швидких сплесків енергії, за якими слідує голод посеред ранку, а потім потяг до їжі. Така закономірність може здаватися нормальною, але нормальна не обов’язково означає оптимальну. Коли люди переходять на сніданок із високим вмістом білка, вони часто відчувають стабільнішу енергію, менше потягу до їжі та меншу втому після обіду", – пояснює Айзексон.

Раніше OBOZ.UA писав, як підготувати здоровий сніданок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.