Спадковість і серце: як їжа може компенсувати генетичну схильність до серцево-судинних захворювань

Якщо у вашій родині були випадки серцево-судинних захворювань, важливо знати, що ваші щоденні харчові звички можуть суттєво впливати на ризик розвитку цих недуг. Генетична схильність не означає приреченість – за допомогою правильного раціону можна зміцнити серце і попередити серйозні ускладнення.

Видання eatthis.com зібрало практичні рекомендації, що базуються на сучасних наукових дослідженнях. Дотримання цих порад допоможе підтримувати здоров’я серця незалежно від спадкових факторів.

Щоденна порція волоських горіхів

Не потрібно позбуватися улюблених продуктів – натомість варто додавати ті, що підтримують здоров’я серця. Волоські горіхи – один із найпростіших варіантів. Всього одна жменя (приблизно 28 грамів або 2,5 грама альфа-ліноленової кислоти омега-3) щодня може позитивно вплинути на стан серцево-судинної системи.

Ці горіхи – єдине джерело омега-3 серед горіхів, а також містять калій і магній, які сприяють нормалізації тиску. Дослідження Гарвардського університету показало, що вживання 5 і більше порцій волоських горіхів на тиждень знижує ризик смерті від серцевих недуг, а тривалість життя в середньому збільшується на 1,3 року.

Додавайте горіхи до салатів, йогуртів, перекусів або поливайте їх чорним шоколадом – це і смачно, і корисно.

Вибирайте оливкову олію замість тваринного жиру

Жири повертаються у раціон – і це добре, якщо це правильні жири. Оливкова олія є джерелом мононенасичених жирів та антиоксидантних поліфенолів, які захищають судини.

Дані з Clinical Nutrition вказують: регулярне споживання 20-30 грамів оливкової олії на добу (це приблизно 1,5-2,25 столової ложки) знижує ризик інсульту та серцево-судинних захворювань. Дослідження в BMC Medicine додає: кожні 10 грамів олії першого віджиму щодня зменшують ризик ССЗ на 10%.

Окрім звичного способу – збризкування овочів і хліба, – оливкову олію можна використовувати у випічці, замінюючи нею вершкове масло або смалець у пропорції 3:4.

Фрукти щодня – ключ до здорового серця

Фрукти містять антиоксиданти, вітаміни, клітковину й мікроелементи, які підтримують серцеву функцію. Але лише близько 10% людей щодня споживають достатню кількість овочів і фруктів.

Доброю новиною є те, що в розрахунок ідуть не лише свіжі, а й заморожені, сублімовані та сушені фрукти (без доданого цукру). Сухофрукти – зручний варіант для тих, хто має обмежений доступ до свіжих продуктів. Згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ті, хто регулярно їсть сухофрукти, мають кращі харчові показники.

Чорнослив особливо корисний. У жінок у період постменопаузи, які споживали по 5-6 штук чорносливу щодня протягом пів року, спостерігалося підвищення рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ і зниження запальних процесів.

Зелений чай – простий спосіб підтримати серце

Неочікувано, але зелений чай справді може стати союзником у профілактиці серцевих недуг. Метааналіз за участю 259 267 осіб виявив, що ті, хто не пив зелений чай, мали вищий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто вживав хоча б одну чашку на день. Вживання 1-3 чашок на тиждень вже пов’язане зі зниженням ризику інсульту.

Зелений чай корисний у будь-якому вигляді – гарячий або холодний. А якщо ви не фанат чаю, зверніть увагу на добавки з екстрактом зеленого чаю – вони теж демонструють позитивний ефект.

Менше солі – більше спецій

Зменшення натрію – один із ефективних кроків для зниження ризику серцевих проблем. Всесвітня організація охорони здоров’я радить не перевищувати 5 грамів солі на день. Але зробити їжу смачною можна й без неї.

Використовуйте спеції та трави без додавання натрію – базилік, куркуму, часник, пластівці червоного перцю. Вони не лише покращують смак, а й мають антиоксидантні властивості.

Замість обробленого м’яса – риба, птиця та горіхи

Ковбаси, бекон, хот-доги – усе це приклади ультраобробленого м’яса, що часто містить шкідливі речовини, такі як нітрати, L-карнітин та надлишкову кількість солі. Вони сприяють підвищенню тиску, окислювальному стресу та шкодять мікробіому кишківника.

Дослідження, опубліковане в журналі Circulation, доводить: заміна червоного обробленого м’яса на корисні джерела білка (рибу, птицю або горіхи) допомагає знизити ризик ішемічної хвороби серця.

Орієнтуйтесь на середземноморський стиль харчування

Середземноморська дієта, що ґрунтується на великій кількості овочів, фруктів, риби, оливкової олії, бобових і цільних злаків, давно довела свою ефективність у профілактиці серцевих хвороб. Такий раціон є не лише поживним, а й смачним способом подбати про серце.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яким має бути корисний раціон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.