Наследственность и сердце: как еда может компенсировать генетическую предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям

Если в вашей семье были случаи сердечно-сосудистых заболеваний, важно знать, что ваши ежедневные пищевые привычки могут существенно влиять на риск развития этих недугов. Генетическая предрасположенность не означает обреченность – с помощью правильного рациона можно укрепить сердце и предупредить серьезные осложнения.

Издание eatthis.com собрало практические рекомендации, основанные на современных научных исследованиях. Соблюдение этих советов поможет поддерживать здоровье сердца независимо от наследственных факторов.

Ежедневная порция грецких орехов

Не нужно избавляться от любимых продуктов – вместо этого стоит добавлять те, которые поддерживают здоровье сердца. Грецкие орехи – один из самых простых вариантов. Всего одна горсть (примерно 28 граммов или 2,5 грамма альфа-линоленовой кислоты омега-3) ежедневно может положительно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Эти орехи – единственный источник омега-3 среди орехов, а также содержат калий и магний, которые способствуют нормализации давления. Исследование Гарвардского университета показало, что употребление 5 и более порций грецких орехов в неделю снижает риск смерти от сердечных недугов, а продолжительность жизни в среднем увеличивается на 1,3 года.

Добавляйте орехи в салаты, йогурты, перекусы или поливайте их черным шоколадом – это и вкусно, и полезно.

Выбирайте оливковое масло вместо животного жира

Жиры возвращаются в рацион – и это хорошо, если это правильные жиры. Оливковое масло является источником мононенасыщенных жиров и антиоксидантных полифенолов, которые защищают сосуды.

Данные из Clinical Nutrition указывают: регулярное потребление 20-30 граммов оливкового масла в сутки (это примерно 1,5-2,25 столовой ложки) снижает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование в BMC Medicine добавляет: каждые 10 граммов масла первого отжима ежедневно уменьшают риск ССЗ на 10%.

Кроме привычного способа – сбрызгивания овощей и хлеба, – оливковое масло можно использовать в выпечке, заменяя им сливочное масло или смалец в пропорции 3:4.

Фрукты каждый день – ключ к здоровому сердцу

Фрукты содержат антиоксиданты, витамины, клетчатку и микроэлементы, которые поддерживают сердечную функцию. Но только около 10% людей ежедневно потребляют достаточное количество овощей и фруктов.

Хорошей новостью является то, что в расчет идут не только свежие, но и замороженные, сублимированные и сушеные фрукты (без добавления сахара). Сухофрукты – удобный вариант для тех, кто имеет ограниченный доступ к свежим продуктам. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, те, кто регулярно ест сухофрукты, имеют лучшие пищевые показатели.

Чернослив особенно полезен. У женщин в период постменопаузы, которые потребляли по 5-6 штук чернослива ежедневно в течение полугода, наблюдалось повышение уровня "хорошего" холестерина ЛПВП и снижение воспалительных процессов.

Зеленый чай – простой способ поддержать сердце

Неожиданно, но зеленый чай действительно может стать союзником в профилактике сердечных недугов. Метаанализ с участием 259 267 человек обнаружил, что те, кто не пил зеленый чай, имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто употреблял хотя бы одну чашку в день. Употребление 1-3 чашек в неделю уже связано со снижением риска инсульта.

Зеленый чай полезен в любом виде – горячий или холодный. А если вы не фанат чая, обратите внимание на добавки с экстрактом зеленого чая - они тоже демонстрируют положительный эффект.

Меньше соли – больше специй

Уменьшение натрия – один из эффективных шагов для снижения риска сердечных проблем. Всемирная организация здравоохранения советует не превышать 5 граммов соли в день. Но сделать еду вкусной можно и без нее.

Используйте специи и травы без добавления натрия – базилик, куркуму, чеснок, хлопья красного перца. Они не только улучшают вкус, но и обладают антиоксидантными свойствами.

Вместо обработанного мяса – рыба, птица и орехи

Колбасы, бекон, хот-доги – все это примеры ультраобработанного мяса, которое часто содержит вредные вещества, такие как нитраты, L-карнитин и избыточное количество соли. Они способствуют повышению давления, окислительному стрессу и вредят микробиому кишечника.

Исследование, опубликованное в журнале Circulation, доказывает: замена красного обработанного мяса на полезные источники белка (рыбу, птицу или орехи) помогает снизить риск ишемической болезни сердца.

Ориентируйтесь на средиземноморский стиль питания

Средиземноморская диета, основанная на большом количестве овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла, бобовых и цельных злаков, давно доказала свою эффективность в профилактике сердечных болезней. Такой рацион является не только питательным, но и вкусным способом позаботиться о сердце.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, каким должен быть полезный рацион.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.