Спалюй жир легко: домашні тренування для початківців

Жир на животі часто є однією з найскладніших зон для схуднення, особливо для тих, хто лише починає тренуватися. Проте, навіть новачки можуть досягти результатів, якщо поєднують правильні вправи з послідовністю та здоровим способом життя.

Добре підібрані тренування не лише допомагають спалювати калорії, а й зміцнюють м’язи кора. Видання eatthis.com опублікувало три прості комплекси вправ, які допоможуть вам позбутися зайвих сантиметрів на талії.

Регулярне виконання запропонованих вправ у поєднанні зі здоровим харчуванням і достатньою кількістю води сприятиме зменшенню жирових відкладень у зоні живота та допоможе сформувати сильний кор. Не забувайте: стабільність і поступовість – ключ до уникнення травм і досягнення довготривалих результатів. Зосередженість і витримка обов’язково приведуть вас до мети – підтягнутого й здорового живота.

1. Кардіо

Кардіотренування – один із найкращих способів спалити калорії й прискорити обмін речовин. Навіть прості вправи для новачків можуть активізувати серцевий ритм і дати потужний жироспалювальний ефект.

Стрибки "Джампінг Джек"

Вихідна позиція: стоячи, ноги разом, руки опущені. Стрибком поставте ноги в сторони, піднімаючи руки над головою. Повертайтеся у вихідне положення м’яким приземленням. Виконуйте вправу від 30 секунд до 1 хвилини.

Біг з високо піднятими колінами

Станьте прямо, ноги на ширині тазу. Почніть швидко піднімати коліна по черзі, намагаючись дотягнутися ними якомога вище. Працюйте активно протягом 30-60 секунд.

Імітація бігу на місці

Вихідна позиція – ноги на ширині тазу. Піднімайте одне коліно вгору, одночасно торкаючись його протилежним ліктем. Чергуйте руки й ноги, імітуючи біг на місці. Тривалість – 30-60 секунд.

2. Укріплення м’язів кора

Сильний кор не лише формує привабливий силует, а й допомагає боротися з жиром у зоні живота. Наступні вправи спрямовані саме на зміцнення черевних м’язів.

Планка

Прийміть позу планки, спершись на передпліччя, лікті – під плечима. Тримайте тіло у прямій лінії від голови до п’ят, напружуючи прес. Почніть із 20-30 секунд і поступово збільшуйте час утримання пози.

Скручування "велосипед"

Ляжте на спину, руки за головою, коліна зігнуті. Підніміть лопатки та ноги. Підводьте правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу. Потім чергуйте: лівий лікоть до правого коліна. Виконайте 15-20 повторень на кожен бік.

Класичні оберти

Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Трохи відхиліться назад, спина рівна. У руках тримайте гантель або пляшку з водою. Поверніть корпус праворуч, наближаючи вантаж до підлоги, потім – вліво. Повторіть по 15-20 разів на кожен бік.

3. Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT)

ВIIT-тренування – ефективний спосіб пришвидшити обмін речовин і позбутися жиру, зокрема в області живота. Наступний комплекс адаптований для початківців, але вже з перших тижнів дає відчутний результат.

Бурпі

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Присядьте, поставивши руки на підлогу. Виставте ноги назад у положення планки, після чого швидко поверніться у присід. Завершіть вправу стрибком вгору. Виконуйте протягом 30 секунд.

Альпіністи

Займіть позицію планки, руки – під плечима. Почніть по черзі підтягувати коліна до грудей, ніби ви "бігаєте" в цьому положенні. Працюйте інтенсивно 30-60 секунд.

Присідання зі стрибком

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Присядьте, а потім зробіть вибуховий стрибок вгору. Приземліться м’яко та одразу переходьте до наступного присідання. Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна ходьба для схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.