Спалює жир без спортзалу: як ходьба перетворює тіло

Ходьба – це не лише простий спосіб залишатися активним, а й ефективний інструмент у боротьбі з жиром на животі. Вона доступна кожному, не потребує спеціального обладнання та легко вписується у повсякденний розклад.

Відео дня

Проте, щоб отримати максимальні результати, важливо знати кілька перевірених порад і стратегій. Експерти з фітнесу діляться з eatthis.com дієвими техніками, які допоможуть зробити ваші прогулянки значно результативнішими.

Якщо ваша мета – зменшити об’єм талії, варто пам’ятати: без правильного харчування не обійтись. Водночас вам зовсім не обов’язково виснажувати себе щоденними марафонами чи тягати великі ваги годинами в тренажерному залі. Якщо ви віддаєте перевагу ходьбі та прагнете зробити її інтенсивнішою – у вас є всі шанси схуднути і підтягнути живіт.

Підтвердження цьому – наукові дослідження. Зокрема, у публікації журналу Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry зазначається, що у жінок із надмірною вагою ходьба позитивно впливає на зниження жиру в області живота. А дослідження з JAMA Internal Medicine показало: чоловіки та жінки віком від 40 до 65 років, які вели малорухомий спосіб життя, змогли зменшити вагу, проходячи щотижня близько 19 кілометрів – і це без змін у раціоні.

Прогулянка після їжі – простий спосіб пришвидшити результат

Тренер зірок Джої Турман радить: "Виходьте на прогулянку тривалістю від 10 до 30 хвилин одразу після ситної трапези – це сприяє спалюванню жиру в зоні живота. Чому? Бо така активність покращує засвоєння поживних речовин, знижує рівень інсуліну й направляє калорії на енергію, а не на запаси жиру".

Це не лише його думка – є й наукові підтвердження. Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Diabetologia, доводить: 10-хвилинна прогулянка одразу після їжі допомогла людям з діабетом 2 типу знизити рівень глюкози у крові.

Поєднуйте ходьбу з вправами з вагою тіла

"Хоча основним чинником у боротьбі за плоский живіт є правильне харчування, є чимало способів зробити прогулянки ефективнішими в плані спалювання калорій", – зазначає Амір Язданпараст, сертифікований фізіолог та спеціаліст із силової підготовки.

Його рекомендації: додайте швидку ходу, долайте довгі відстані, піднімайтесь сходами, йдіть під гору, носіть додаткове навантаження або включайте під час прогулянок вправи – випади, присідання, рухи для рук. Це не лише спалює більше калорій, а й перетворює звичайну прогулянку на справжнє тренування.

Терпіння – ключ до успіху: генетика має значення

"Щоб побачити зміни, потрібно наполегливо йти до мети та зосередитися на тому, щоб витрачати більше калорій щоразу, коли ви виходите на прогулянку. Не порівнюйте свої результати з іншими. Якщо у вас жир йде повільніше, ніж у партнера чи друга, – справа не в тому, що ви щось робите не так, а в індивідуальних особливостях. Розподіл жиру визначається генетикою, і кожна людина має свої "проблемні зони". Спершу зникає жир із менш щільних зон, а останніми худнуть найважчі місця – зазвичай живіт. Якщо ви тдотримуєтеся здорового способу життя, з часом жир з живота зникне. Просто вам, можливо, знадобиться більше терпіння", – каже тренер Максвелл Камлонгера.

Використовуйте жилет з обтяженням

Власник Центру хіропрактики округу Монтгомері (Пенсильванія) Аллен Конрад стверджує: "Додавання ваги під час кардіо (наприклад, завдяки жилету) підвищує ефективність занять – як в аеробному, так і в анаеробному сенсі. Серцю доведеться працювати активніше, що підвищить витривалість, а м’язи тулуба зміцняться завдяки стабілізації".

Він також додає, що обтяжений жилет змушує тіло працювати ефективніше, зосереджуватися на техніці дихання та триманні постави. Це чудове доповнення до вашого плану ходьби, якщо ви хочете отримати плоский живіт.

Поєднуйте ходьбу з силовими тренуваннями

Тренер Гаррет Сікет пояснює: "Аеробні навантаження, як-от ходьба чи біг, ефективніші для спалювання жиру, ніж силові тренування. Але найкращий результат – у комбінації. Наприклад, 30-хвилинна щоденна активність п’ять разів на тиждень, що поєднує кардіо та силові вправи, дає суттєво більший ефект для схуднення, ніж один тип навантаження".

Практикуйте інтервальну ходьбу

За словами тренер Тімоті Лаймана, ходьба з чергуванням темпу активізує серцево-судинну систему значно більше, ніж повільні рівномірні прогулянки, а отже – ефективніше спалює калорії.

Він радить не прив’язуватись до конкретної швидкості: "Ідеального темпу не існує. Ви маєте відчувати навантаження на 70-80% від максимуму. У прискорених інтервалах має бути складно дихати, тоді як на відновлювальних – пульс повинен знижуватись, і ви маєте почуватися комфортно".

Том Голланд, магістр наук, погоджується: "Швидкісні зміни під час ходьби підвищують частоту серцевих скорочень та витрату калорій, що позитивно впливає на вагу".

Ось приклад інтенсивної інтервальної прогулянки:

• 10 хвилин – легкий темп для розігріву.
• 30 секунд – максимально швидка хода вгору, потім спуск із повільною ходьбою.
• Повторіть цикл 10 разів.
• Завершіть 10-хвилинною прогулянкою у спокійному темпі для відновлення.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисні силові тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.