Сжигает жир без спортзала: как ходьба преображает тело

Ходьба – это не только простой способ оставаться активным, но и эффективный инструмент в борьбе с жиром на животе. Она доступна каждому, не требует специального оборудования и легко вписывается в повседневное расписание.

Видео дня

Тем не менее, чтобы получить максимальные результаты, важно знать несколько проверенных советов и стратегий. Эксперты по фитнесу делятся с eatthis.com действенными техниками, которые помогут сделать ваши прогулки значительно результативнее.

Если ваша цель – уменьшить объем талии, стоит помнить: без правильного питания не обойтись. В то же время вам совсем не обязательно изнурять себя ежедневными марафонами или таскать большие веса часами в тренажерном зале. Если вы предпочитаете ходьбу и хотите сделать ее более интенсивной – у вас есть все шансы похудеть и подтянуть живот.

Подтверждение этому – научные исследования. В частности, в публикации журнала Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry отмечается, что у женщин с избыточным весом ходьба положительно влияет на снижение жира в области живота. А исследование из JAMA Internal Medicine показало: мужчины и женщины в возрасте от 40 до 65 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, смогли уменьшить вес, проходя еженедельно около 19 километров – и это без изменений в рационе.

Прогулка после еды – простой способ ускорить результат

Тренер звезд Джои Турман советует: "Выходите на прогулку продолжительностью от 10 до 30 минут сразу после сытной трапезы - это способствует сжиганию жира в зоне живота. Почему? Потому что такая активность улучшает усвоение питательных веществ, снижает уровень инсулина и направляет калории на энергию, а не на запасы жира".

Это не только его мнение – есть и научные подтверждения. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Diabetologia, доказывает: 10-минутная прогулка сразу после еды помогла людям с диабетом 2 типа снизить уровень глюкозы в крови.

Сочетайте ходьбу с упражнениями с весом тела

"Хотя основным фактором в борьбе за плоский живот является правильное питание, есть немало способов сделать прогулки более эффективными в плане сжигания калорий", –  отмечает Амир Язданпараст, сертифицированный физиолог и специалист по силовой подготовке.

Его рекомендации: добавьте быструю ходьбу, преодолевайте длинные расстояния, поднимайтесь по лестнице, идите под гору, носите дополнительную нагрузку или включайте во время прогулок упражнения – выпады, приседания, движения для рук. Это не только сжигает больше калорий, но и превращает обычную прогулку в настоящую тренировку.

Терпение – ключ к успеху: генетика имеет значение

"Чтобы увидеть изменения, нужно настойчиво идти к цели и сосредоточиться на том, чтобы тратить больше калорий каждый раз, когда вы выходите на прогулку. Не сравнивайте свои результаты с другими. Если у вас жир уходит медленнее, чем у партнёра или друга, - дело не в том, что вы что-то делаете не так, а в индивидуальных особенностях. Распределение жира определяется генетикой, и каждый человек имеет свои "проблемные зоны". Сперва уходит жир из менее плотных зон, а последними худеют самые тяжёлые места - обычно живот. Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, со временем жир с живота исчезнет. Просто вам, возможно, понадобится больше терпения", – говорит тренер Максвелл Камлонгера.

Используйте жилет с отягощением

Владелец Центра хиропрактики округа Монтгомери (Пенсильвания) Аллен Конрад утверждает: "Добавление веса во время кардио (например, благодаря жилету) повышает эффективность занятий – как в аэробном, так и в анаэробном смысле. Сердцу придется работать активнее, что повысит выносливость, а мышцы туловища укрепятся благодаря стабилизации".

Он также добавляет, что утяжеленный жилет заставляет тело работать эффективнее, сосредотачиваться на технике дыхания и держании осанки. Это отличное дополнение к вашему плану ходьбы, если вы хотите получить плоский живот.

Сочетайте ходьбу с силовыми тренировками

Тренер Гаррет Сикет объясняет: "Аэробные нагрузки, такие как ходьба или бег, более эффективны для сжигания жира, чем силовые тренировки. Но лучший результат - в комбинации. Например, 30-минутная ежедневная активность пять раз в неделю, сочетающая кардио и силовые упражнения, дает существенно больший эффект для похудения, чем один тип нагрузки".

Практикуйте интервальную ходьбу

По словам тренера Тимоти Лаймана, ходьба с чередованием темпа активизирует сердечно-сосудистую систему значительно больше, чем медленные равномерные прогулки, а значит – эффективнее сжигает калории.

Он советует не привязываться к конкретной скорости: "Идеального темпа не существует. Вы должны чувствовать нагрузку на 70-80% от максимума. В ускоренных интервалах должно быть сложно дышать, тогда как на восстановительных – пульс должен снижаться, и вы должны чувствовать себя комфортно".

Том Холланд, магистр наук, соглашается: "Скоростные изменения во время ходьбы повышают частоту сердечных сокращений и расход калорий, что положительно влияет на вес".

Вот пример интенсивной интервальной прогулки:

• 10 минут – легкий темп для разогрева.
• 30 секунд – максимально быстрая ходьба вверх, затем спуск с медленной ходьбой.
• Повторите цикл 10 раз.
• Завершите 10-минутной прогулкой в спокойном темпе для восстановления.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезны силовые тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.