Тренировки, которые меняют фигуру: ученые доказали пользу силовых нагрузок

Силовые тренировки уже давно считаются эффективным инструментом для укрепления здоровья и контроля веса. Новое исследование доказывает, что даже нечастые занятия с отягощениями способны существенно снизить риск ожирения.

Видео дня

Интересно, что влияние таких упражнений сохраняется независимо от аэробной активности. Издание eatthis.com рассказывает, как всего две тренировки в неделю могут положительно влиять на фигуру и общее самочувствие.

"Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш организм начинает эффективнее расходовать калории, что значительно облегчает контроль за весом", – объясняют представители Американского онкологического общества.

Когда мышечной ткани недостаточно, организм имеет меньше митохондрий – микроскопических энергетических станций в клетках, а это замедляет метаболизм. Недавно в журнале PLOS Medicine опубликовали исследование, которое свидетельствует: даже двухразовые еженедельные силовые нагрузки положительно влияют на организм и, в частности, на уменьшение объёма талии.

Как упражнения с отягощением влияют на риск ожирения?

"Многие знают, что кардионагрузки – например, быстрая ходьба или бег – могут предотвращать ожирение. Но остается открытым вопрос: имеют ли такой же эффект силовые упражнения?" – отмечают авторы исследования, возглавляемого специалистами из Университета штата Айова.

Цель исследования – определить, способны ли упражнения с отягощением самостоятельно, без участия кардио, предотвращать набор лишнего веса. В исследовании были использованы данные более 15 000 участников в возрасте от 18 до 89 лет. Все они участвовали в масштабном проекте Центра аэробики (ACLS), который проводился с 1987 по 2005 год и собирал информацию о стиле жизни, активности, состоянии здоровья и других показателях.

Участников спрашивали, придерживаются ли они программ для наращивания мышечной силы, и если да – как часто и как долго они тренируются каждую неделю.

Результаты исследования

Как выяснилось, регулярные тренировки с весами даже 1-2 раза в неделю снижали вероятность развития ожирения на 20-30%. Такой положительный эффект наблюдался независимо от возраста или пола.

Люди, которые еженедельно тратили от 1 до 2 часов на силовые упражнения, имели наименьший риск развития ожирения. Это говорит о том, что даже небольшие объемы тренировок могут быть достаточными. Другими словами, чрезмерные нагрузки не всегда уместны, когда речь идет о профилактике ожирения.

Эти выводы лишь подтверждают актуальность рекомендаций CDC, согласно которым силовые упражнения должны выполняться как минимум два дня в неделю.

Чем это исследование отличается от других?

Одна из уникальных черт этой работы – то, что ученые не ограничились только индексом массы тела (ИМТ) как единственным критерием ожирения. Они также учитывали объем талии и процент жира в организме, что позволило получить более точные результаты.

Интересно, что участники, которые занимались силовыми упражнениями около 3 часов в неделю или 5 дней в неделю, не демонстрировали снижения риска ожирения, если учитывать только ИМТ. В то же время те же самые объемы нагрузки были связаны с уменьшением объема талии и снижением уровня жира в организме.

Это еще раз подтверждает: ИМТ не является универсальным показателем здоровья. Как отмечают специалисты, главный недостаток ИМТ в том, что он лишь косвенно указывает на количество жира в теле, не принимая во внимание возраст, пол, телосложение или распределение жировой массы. В основе ИМТ – простая формула: вес, деленный на квадрат роста, но она не учитывает многих важных факторов.

Как начать заниматься силовыми тренировками?

Чтобы получить пользу от упражнений на силу, не обязательно часами пропадать в спортзале. Как подчеркивают фитнес-эксперты, многие эффективные упражнения можно выполнять дома, используя лишь вес собственного тела или гантели.

И если вы ищете эффективные способы начать – вот отличный совет: попробуйте выполнять базовые упражнения, которые активируют большие группы мышц, и постепенно повышайте нагрузку. Главное – регулярность, а не интенсивность.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что будет с телом, если тренироваться дважды в неделю.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.