Тренування, які змінюють фігуру: вчені довели користь силових навантажень

Силові тренування вже давно вважаються ефективним інструментом для зміцнення здоров’я та контролю ваги. Нове дослідження доводить, що навіть нечасті заняття з обтяженнями здатні суттєво знизити ризик ожиріння. 

Відео дня

Цікаво, що вплив таких вправ зберігається незалежно від аеробної активності. Видання eatthis.com розповідає, як всього два тренування на тиждень можуть позитивно впливати на фігуру та загальне самопочуття.

"Коли ви збільшуєте м’язову масу, ваш організм починає ефективніше витрачати калорії, що значно полегшує контроль за вагою", – пояснюють представники Американського онкологічного товариства.

Коли м’язової тканини недостатньо, організм має менше мітохондрій – мікроскопічних енергетичних станцій у клітинах, а це уповільнює метаболізм. Нещодавно у журналі PLOS Medicine опублікували дослідження, яке свідчить: навіть дворазові щотижневі силові навантаження позитивно впливають на організм і, зокрема, на зменшення об’єму талії. 

Як вправи з обтяженням впливають на ризик ожиріння?

"Багато хто знає, що кардіонавантаження – наприклад, швидка ходьба чи біг – можуть запобігати ожирінню. Але залишається відкритим питання: чи мають такий самий ефект силові вправи?" – зазначають автори дослідження, очолюваного фахівцями з Університету штату Айова.

Мета дослідження – визначити, чи здатні вправи з обтяженням самостійно, без участі кардіо, запобігати набору зайвої ваги. У дослідженні були використані дані понад 15 000 учасників віком від 18 до 89 років. Усі вони брали участь у масштабному проекті Центру аеробіки (ACLS), що проводився з 1987 по 2005 рік і збирав інформацію про стиль життя, активність, стан здоров’я та інші показники.

Учасників запитували, чи дотримуються вони програм для нарощування м’язової сили, і якщо так – як часто і як довго вони тренуються щотижня.

Результати дослідження

Як з’ясувалося, регулярні тренування з вагами навіть 1-2 рази на тиждень знижували ймовірність розвитку ожиріння на 20-30%. Такий позитивний ефект спостерігався незалежно від віку чи статі.

Люди, які щотижня витрачали від 1 до 2 годин на силові вправи, мали найменший ризик розвитку ожиріння. Це говорить про те, що навіть невеликі обсяги тренувань можуть бути достатніми. Іншими словами, надмірні навантаження не завжди доречні, коли йдеться про профілактику ожиріння.

Ці висновки лише підтверджують актуальність рекомендацій CDC, згідно з якими силові вправи мають виконуватися щонайменше два дні на тиждень.

Чим це дослідження відрізняється від інших?

Одна з унікальних рис цієї роботи – те, що вчені не обмежилися лише індексом маси тіла (ІМТ) як єдиним критерієм ожиріння. Вони також враховували об’єм талії та відсоток жиру в організмі, що дозволило отримати більш точні результати.

Цікаво, що учасники, які займалися силовими вправами близько 3 годин на тиждень або 5 днів на тиждень, не демонстрували зниження ризику ожиріння, якщо враховувати лише ІМТ. Водночас ті ж самі обсяги навантаження були пов’язані зі зменшенням об’єму талії та зниженням рівня жиру в організмі.

Це ще раз підтверджує: ІМТ не є універсальним показником здоров’я. Як наголошують фахівці, головний недолік ІМТ у тому, що він лише побічно вказує на кількість жиру в тілі, не беручи до уваги вік, стать, статуру чи розподіл жирової маси. В основі ІМТ – проста формула: вага, поділена на квадрат зросту, але вона не враховує багатьох важливих факторів.

Як почати займатися силовими тренуваннями?

Щоб отримати користь від вправ на силу, не обов’язково годинами пропадати в спортзалі. Як підкреслюють фітнес-експерти, багато ефективних вправ можна виконувати вдома, використовуючи лише вагу власного тіла або гантелі.

І якщо ви шукаєте ефективні способи почати – ось чудова порада: спробуйте виконувати базові вправи, які активують великі групи м’язів, і поступово підвищуйте навантаження. Головне – регулярність, а не інтенсивність.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що буде з тілом, якщо тренуватися двічі на тиждень. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.