Спеціалісти назвали ефективні способи зупинити панічну атаку

З самого дитинства ми чуємо про необхідність піклуватися про своє здоров’я. Однак найчастіше ми думаємо лише про своє фізичне тіло, забуваючи про емоційну складову. Перейматися власним психічним станом протягом багатьох років було не прийнято або навіть соромно. Тому з часом це призвело до збільшення випадків панічних атак – раптових нападів паніки, страху або занепокоєння, що мають як фізичні, так і емоційні симптоми.

Прояви панічних атак відрізняються у різних людей, однак більшості потрібна кваліфікована допомога спеціалістів. Видання Healthline після консультації з клінічним психологом Жаклін Джонсон назвало розповсюджені симптоми панічних атак та порадило, як їх подолати.

Причини панічної атаки

Панічна атака може статися на фоні загального спокою, однак часто до неї призводить вплив певного тригера. Так, ви найбільше схильні до нападу, якщо:

Маєте панічний розлад;

Маєте тривожний розлад;

Вживаєте певні психоактивні речовини;

Маєте стан, що включає психоз;

Вживаєте деякі медикаменти;

Маєте гіперактивну щитоподібну залозу.

Крім того, деякі люди зазначають, що до панічної атаки може призвести виступ перед широким загалом, конфлікт або нагадування про колишній стрес.

Симптоми панічної атаки

Панічна атака розпочинається раптово та досягає свого піку протягом кількох хвилин, а її прояви можуть відрізнятися. Узагальнені симптоми зазвичай бувають наступними:

Сильне та прискорене серцебиття;

Пітливість;

Відчуття нестачі повітря;

Тремтіння;

Нудота та розлад шлунку;

Запаморочення та слабкість;

Нестійкість;

Відчуття нереальності;

Страх втратити контроль та здоровий глузд;

Страх смерті.

Як здолати панічну атаку?

Когнітивно-поведінкова терапія

Боротися з панічною атакою на самоті буває досить складно. Поведінкова терапія може допомогти змінити ваше сприйняття складних ситуацій та знайти з них оптимальний вихід. Крім того, така терапія може впливати на структури мозку, що відповідальні за симптоми паніки. Хоча це твердження потребує подальшого вивчення, однак експеримент, проведений серед 37 учасників, які брали участь у програмі усвідомлення, показав, що учасники могли краще вправлятися з симптомами за допомогою власним мисленнєвих процесів після лікування.

Використовуйте правильне дихання

Оскільки гіпервентиляція може бути симптомом панічної атаки, вам потрібно навчитися контролювати себе та дихати глибоко та повільно під час нападу.

Група науковців припустила, що глибоке дихання може підвищити почуття розслабленості та комфорту та знизити симптоми збудження, тривоги, гніву та депресії.

Усвідомте, що це – панічна атака

Якщо ви зізнаєтеся, що це панічна атака, то можете нагадати собі, що вона тимчасова і скоро ви будете у безпеці. Це допоможе уникнути страху смерті та спробувати використати інші способи для припинення нападу.

Практикуйте усвідомленість

Оскільки панічна атака може позбавити вас відчуття реальності, спробуйте вправи на зосередження. Це допоможе вам попередити напад або боротися з ним. Тренування уваги може включати розпізнавання власного емоційного стану або медитацію для зменшення відчуття тривоги або стресу.

Крім того, ви можете обрати якийсь предмет на видному місці для фокусування на ньому під час нападу. Наприклад, стежте за годинниковою стрілкою, відзначаючи при цьому форму годинника, розмір стрілки та колір циферблата.

Використовуйте м’язову релаксацію

Напружені м’язи свідчать про надмірне занепокоєння, тому вміння розслабляти одну групу, а потім все тіло може допомогти під час панічної атаки. Найкраще спрацьовують техніки релаксації, якщо ви опановуєте їх у стані спокою та будете використовувати під час нападу.

Уявіть щасливе місце

Покращити свій стан під час панічної атаки можна за допомогою уяви, оскільки вона може зменшити стрес та тривогу. Дослідження доводять, що однаковий позитивний вплив на надмірну тривожність має як час, проведений на природі, так і візуалізація природи.

Під час нападу спробуйте уявити тихе та спокійне місце та опишіть його у своїй уяві з найменшими деталями.

Займайтеся помірними вправами

Регулярна фізична активність не лише корисна для організму, але й покращує психічне здоров’я. Якщо ви не надто фізично активні, то проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань та обирайте тренування з помірним навантаженням, які не призводять до гіпервентиляції або ускладненого дихання, наприклад, медитацію чи йогу.

Використовуйте лаванду

Лаванда – відомий засіб для боротьби зі стресом. Спеціалісти зазначають, що вона має заспокійливий ефект, але не призводить до звикання та не викликає синдрому відміни. Перед використанням ефірної олії лаванди, упевніться у відсутності алергічної реакції та дотримуйтеся інструкції.

Приймайте ліки

У деяких випадках фахівці можуть призначити бензодіазепіни для зняття симптомів панічної атаки. Слід зазначити, що ці препарати не лікують тривожний розлад, що лежить в основі нападів, та швидко призводять до звикання. Саме тому їх використовують лише протягом короткого часу.

Панічна атака – неприємний стан, який може значно погіршувати якість життя. На жаль, не завжди їй можна запобігти або ефективно контролювати. Однак своєчасне усвідомлення проблеми та готовність з нею боротися допоможе максимально усунути негативні фактори та віднайти емоційний спокій.

Раніше OBOZREVATEL розповів про реакцію на стрес у відомої акторки. Сніжана Бабкіна повідомила, що в неї сталася панічна атака у літаку, побороти яку допомогла медитація.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.