Спорт та схуднення: вправи, які допоможуть спалити калорії і тонізувати тіло

Якщо ви відчуваєте, що ваш прогрес у схудненні зупинився, не впадайте у відчай. Існують ефективні методи, щоб вийти з плато і продовжити втрату жиру. 

Видання eatthis.com опублікувало кілька потужних вправ, які допоможуть прискорити ваші результати і активізувати тренування. Ці рухи не лише спалюють калорії, але й зміцнюють м’язи, покращуючи загальну фізичну форму.

Щоб повернутися до процесу схуднення, вам потрібно більше рухатися або знизити споживання калорій. Тренер Вікторія Брейді пояснила, як можна прискорити втрату жиру за допомогою спорту.

Пліометричні (стрибкові) присідання

"Ваші найбільші м’язи розташовані в нижній частині тіла та спині (сідниці, квадрицепси), тому вправи, що активують ці зони, можуть значно прискорити спалювання жиру. Чим більшу групу м’язів ви задіюєте, тим більше калорій спалюєте. Додавши стрибок до традиційного присідання, ви підвищуєте інтенсивність вправи", – зазначає Брейді. 

Пліометричні присідання – це чудова вправа для формування сідниць і квадрицепсів, яка одночасно зменшує жир. Поставте ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, тримаючи їх в одній лінії з пальцями ніг, і опустіться в присідання.

За словами Брейді, важливо тримати м’язи живота в напрузі і спину рівною, поки ви стрибаєте вгору, піднімаючись на кілька сантиметрів від підлоги, а потім м’яко приземляєтесь. Це вважається одним повторенням. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Пліометричні (стрибкові) випади

"Випади залучають кілька суглобів і великі м’язові групи нижньої частини тіла, що сприяє ефективному спалюванню калорій", – говорить Брейді. 

Почніть з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Стрибніть вперед лівою ногою, а праву ногу перемістіть назад у випад. Під час стрибка поміняйте ноги, приземляючись у випад з правою ногою попереду. Продовжуйте стрибати вперед і назад без перерви. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Випади при ходьбі з обтяженнями

Якщо ви любите ходити, додавання випадів з обтяженнями зробить ваші тренування складнішими та ефективнішими. Це також допоможе покращити стабільність корпусу та баланс.

Тримайте гантелі збоку від стегон, спину прямою. Крокуйте вперед правою ногою, не дозволяючи коліну виходити за пальці. Перемістіть ліву ногу вперед, формуючи випад. Це вважається одним повторенням. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.

Сходовий альпініст

Не знецінюйте ефективність тренування на сходах. Це не просто кардіо, це потужний інструмент для спалювання жиру і підтягування нижньої частини тіла.

Виконуйте інтервали: 30 секунд інтенсивного підйому (9-10 за шкалою RPE), потім 30 секунд відкату (3-5 за шкалою RPE). Повторіть 10 разів.

Берпі

Ця вправа працює на всі основні м’язи: стегна, сідниці, ноги, живіт, груди, руки та плечі.

Поставте ноги на ширині стегон, а руки підніміть над головою. Зігніть коліна та опустіться в присідання, торкаючись підлоги руками. Потім швидко витягніть ноги назад у планку, зігнувши руки до підлоги. Відштовхніться і поверніться в положення присідання, стрибаючи вгору. Виконайте 3 підходи по 8 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть покращити витривалість. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.