Топ-10 ефективних вправ для розвитку сили та витривалості

Силові вправи – чудовий спосіб зміцнити м’язи, покращити витривалість і підвищити загальний тонус тіла. Регулярне фізичне навантаження допомагає не лише сформувати гарну фігуру, а й запобігти травмам та вдосконалити координацію.

Відео дня

Видання eatthis.com опублікувало 10 ефективних вправ, спрямованих на розвиток різних груп м’язів. Дотримуючись правильної техніки виконання, ви зможете досягти максимальних результатів без зайвого ризику для здоров’я.

Щоб отримати форму мрії, виконуйте вправи, що активують підколінні сухожилля, сідниці, м’язи спини та преса. Включайте різні рухи та позиції, щоб опрацювати поперек під різними кутами. Не забувайте про збалансоване харчування, достатню гідратацію та якісне відновлення – ці фактори допоможуть досягти бажаної фігури швидше.

"Супермен"

Ця вправа чудово ізолює м’язи нижньої частини спини, зміцнюючи їх разом із сідницями.

Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою, ноги випряміть. Напружте прес, щоб стабілізувати хребет, а потім одночасно підніміть руки, груди та ноги. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, стискаючи сідниці та поперек. Повільно опустіться вниз. Виконайте 10-15 повторень.

Станова тяга "валіза"

Ця варіація станової тяги зміцнює нижню частину тіла та розвиває стабільність корпусу. Вона активує сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, а також м’язи преса та попереку, що допомагають підтримувати рівновагу.

Станьте, ноги – на ширині плечей, гиря або гантель – біля однієї ноги. Зберігаючи спину прямою, підніміть вагу однією рукою, випрямляючись за рахунок поштовху від п’ят. У верхній точці зробіть паузу, потім повільно опустіть гирю. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону з відпочинком 90 секунд.

Нахили "Доброго ранку"

Ця вправа ефективно навантажує підколінні сухожилля, сідниці та поперек, покращуючи стабільність.

Станьте, ноги – на ширині плечей, утримуйте вагу (штангу, гантелі або гирі) на верхній частині спини чи перед грудьми. Нахиліть корпус вперед, тримаючи спину рівною, поки тулуб не стане паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 5-12 повторень з відпочинком 90 секунд.

Румунська станова тяга на одній нозі

Цей варіант станової тяги опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також покращує баланс.

Станьте прямо, одну ногу трохи зігніть, іншу – витягніть назад. Нахиліться вперед, тримаючи спину рівною, поки тулуб не стане паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 8-12 повторень на кожну сторону, відпочинок – 90 секунд.

Перенесення ваги

Ця вправа розвиває силу корпусу та стабільність, що допомагає покращити поставу і позбутися жиру.

Візьміть гирю або гантель однією рукою, станьте прямо. Під час ходьби утримуйте корпус рівним, не нахиляючись убік. Виконуйте 3-4 підходи по 30 секунд на кожну сторону.

Бічна планка з підйомом ноги

Ця вправа чудово зміцнює м’язи кора, особливо косі м’язи живота та нижню частину спини. Регулярне виконання покращує стабільність тулуба та допомагає підтягнути бічні зони попереку.

Ляжте на бік, спершись на лікоть, ноги випрямлені, стопи разом. Підніміть стегна, утримуючи тіло рівним від голови до п’ят. Підніміть верхню ногу, не порушуючи балансу. Повільно опустіть її назад, не втрачаючи контролю над рухом. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень на кожен бік, відпочинок – 30-45 секунд.

Сідничний місток

Місток – одна з найефективніших вправ для активації сідничних м’язів, що також допомагає зменшити навантаження на поперек і покращує поставу.

Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Напружуючи сідниці, підніміть стегна, поки тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, максимально стискаючи сідниці. Повільно опустіть стегна назад, не торкаючись підлоги. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з 45-секундною паузою.

Тяга гантелей у нахилі

Ця вправа зміцнює верхню та середню частину спини, покращує поставу і активує м’язи попереку.

Візьміть гантелі в руки, нахиліть корпус вперед, спину тримайте рівною, коліна злегка зігнуті. Підтягніть гантелі до поясу, зводячи лопатки разом. Повільно опустіть гантелі вниз, контролюючи рух. Виконуйте 3-4 підходи по 8-15 повторень, відпочинок – 60-90 секунд.

Махи гирею

Ця вправа поєднує силове та кардіонавантаження, інтенсивно залучаючи сідниці, підколінні сухожилля ті м’язи нижньої частини спини.

Візьміть гирю обома руками, ноги поставте трохи ширше за плечі. Зробіть легкий нахил, відводячи стегна назад. Використовуючи поштовх стегнами, розгойдайте гирю вперед до рівня грудей. Контролюючи рух, поверніть гирю назад. Зробіть 10-15 повторень або 40 секунд роботи з 20 секундами відпочинку, 3-4 підходи.

Скручування

Ця вправа відмінно зміцнює косі м’язи живота та допомагає підтягнути боки й поперек.

Сядьте на підлогу, трохи відхиліться назад, зігнувши ноги під кутом 90 градусів. Візьміть гантель або медбол двома руками перед грудьми. Почніть повільно повертати корпус вліво, торкаючись підлоги вагою. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть у протилежний бік. Виконуйте 3 підходи по 10-20 повторень на кожен бік, відпочинок – 30-45 секунд.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи рук. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.