Топ-10 эффективных упражнений для развития силы и выносливости

Силовые упражнения – отличный способ укрепить мышцы, улучшить выносливость и повысить общий тонус тела. Регулярная физическая нагрузка помогает не только сформировать хорошую фигуру, но и предотвратить травмы и усовершенствовать координацию.

Видео дня

Издание eatthis.com опубликовало 10 эффективных упражнений, направленных на развитие разных групп мышц. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете достичь максимальных результатов без лишнего риска для здоровья.

Чтобы получить форму мечты, выполняйте упражнения, активирующие подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы спины и пресса. Включайте разные движения и позиции, чтобы проработать поясницу под разными углами. Не забывайте о сбалансированном питании, достаточной гидратации и качественном восстановлении – эти факторы помогут достичь желаемой фигуры быстрее.

"Супермен"

Это упражнение прекрасно изолирует мышцы нижней части спины, укрепляя их вместе с ягодицами.

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, ноги выпрямите. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, а затем одновременно поднимите руки, грудь и ноги. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сжимая ягодицы и поясницу. Медленно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

Становая тяга "чемодан"

Эта вариация становой тяги укрепляет нижнюю часть тела и развивает устойчивость корпуса. Она активирует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также мышцы пресса и поясницы, помогающие поддерживать равновесие.

Станьте, ноги – на ширине плеч, гиря или гантель – у одной ноги. Сохраняя спину прямой, поднимите вес одной рукой, выпрямляясь за счет толчка от пяток. В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите гирю. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону с отдыхом 90 секунд.

Наклоны "Доброе утро"

Это упражнение эффективно нагружает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, улучшая стабильность.

Станьте, ноги – на ширине плеч, удерживайте вес (штангу, гантели или гири) на верхней части спины или перед грудью. Наклоните корпус вперед, держа спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 5-12 повторений с отдыхом 90 секунд.

Румынская становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также улучшает баланс.

Станьте прямо, одну ногу чуть-чуть согните, другую – вытяните назад. Наклонитесь вперед, держа спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 8-12 повторений на каждую сторону, отдых – 90 секунд.

Перенос веса

Это упражнение развивает силу корпуса и стабильность, что помогает улучшить осанку и избавиться от жира.

Возьмите гирю или гантель одной рукой, станьте прямо. Во время ходьбы держите корпус ровным, не наклоняясь в сторону. Следуйте 3-4 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Боковая планка с подъемом ноги

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы коры, особенно косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Регулярное исполнение улучшает стабильность тела и помогает подтянуть боковые зоны поясницы.

Лягте на бок, опершись на локоть, выпрямленные ноги, стопы вместе. Поднимите бедра, удерживая тело ровным от головы до пяток. Поднимите верхнюю ногу, не нарушая баланса. Медленно опустите ее назад, не теряя контроля над движением. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону, отдых – 30-45 секунд.

Седалищный мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для активации ягодичных мышц, что также помогает уменьшить нагрузку на поясницу и улучшает осанку.

Лягте на спину, ноги изогнутые, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягая ягодицы, приподнимите бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально сжимая ягодицы. Медленно опустите бедра назад, не касаясь пола. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с 45-секундной паузой.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение укрепляет верхнюю и среднюю часть спины, улучшает осанку и активирует мышцы поясницы.

Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, спину держите ровной, колени слегка изогнутые. Подтяните гантели к поясу, сводя лопатки вместе. Медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Выполняйте 3-4 подхода по 8-15 повторений, отдых – 60-90 секунд.

Махи гирей

Это упражнение сочетает силовую и кардионагрузку, интенсивно привлекая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Возьмите гирю обеими руками, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте легкий наклон, отводя бедра назад. Используя толчок бедрами, раскачайте гирю вперед до уровня груди. Контролируя движение, сверните гирю назад. Сделайте 10-15 повторений или 40 секунд работы с 20 секундами отдыха, 3-4 подхода.

Скручивание

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота и помогает подтянуть бока и поясницу.

Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, согнув ноги под углом 90 градусов. Возьмите гантель или медбол двумя руками перед грудью. Начните медленно поворачивать корпус влево, касаясь пола весом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. Выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону, отдых – 30-45 секунд.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить мышцы рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.