5-минутная тренировка для рельефных рук: быстрый путь к подтянутым мышцам

Крепкие, рельефные руки – важная составляющая гармонической фигуры. Достичь этого можно без изнурительных тренировок, выполняя простой комплекс упражнений всего за пять минут.

Видео дня

Это идеальное решение для тех, кто хочет укрепить мышцы рук, не тратя много времени в спортзале. По словам eatthis.com, регулярное выполнение этих упражнений поможет не только улучшить тонус мышц, но и сделать руки более подтянутыми и изящными.

Для лучшего результата сочетайте тренировки с правильным питанием и активным образом жизни. Выполняйте каждое из упражнений по 10-15 раз, делайте два подхода с 30-секундным перерывом между ними. Повторяйте эту тренировку не менее двух раз в неделю.

Отжимание

Это классическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсы, делая руки подтянутыми от плеч к локтям. Если классический вариант пока слишком сложен, можно выполнять отжима с колен или опираться на стену или скамью.

Примите позицию планки на прямых руках, разместив ладони под плечами. Напрягите мышцы пресса, чтобы избежать опускания таза. Медленно опускайте тело вниз, сгибая локти, пока грудь не окажется примерно в 2,5 см от пола. Затем равномерно оттолкнитесь руками назад в исходное положение.

Подъемы гантелей на бицепс

Это упражнение помогает сформировать рельефные бицепсы. Продолжайте движение медленно, чтобы повысить эффективность и увеличить время мышечной нагрузки.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. В каждой руке держите по гантели, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните вперед. Удерживая локти близко к корпусу, поднимите гантели к плечам, сжимая бицепсы в верхней точке. Задержитесь на секунду и медленно опустите руки в исходное положение.

Опускание на трицепс

Это упражнение задействует трицепсы, плечи и грудные мышцы, что способствует четкому рельефу верхней части тела. Если вы тренируетесь дома или вам сложно выполнять упражнение на брусьях, можно использовать стул или скамью.

Сядьте на край скамьи, поставьте руки на ширине плеч, опираясь ими на поверхность за собой. Стопы должны крепко стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Опускайте тело вниз, сгибая локти прямого угла. Затем оттолкнитесь руками, выпрямляя их и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке напрягите трицепсы в секунду.

Молотковые гибки

Поскольку бицепс состоит из нескольких мышц, важно правильно его нагружать. Эта вариация сгибания рук укрепляет как бицепс, так и плечо-лучевую мышцу, что помогает сделать руки рельефными.

Примите такое же исходное положение, как и для классических подъемов гантелей на бицепс, но держите гантели нейтральным хватом (ладони направлены к бедрам). Держите локти поближе к корпусу, поднимайте гантели к плечам, сохраняя хват. Возвращаясь в исходное положение, двигайтесь медленно, контролируя опускание.

Разгибание рук на трицепс с верхним блоком

Трицепсы составляют основной объем задней части рук, поэтому их следует прорабатывать разными упражнениями. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, это упражнение поможет добиться максимального эффекта.

Станьте лицом к тросовому тренажеру с веревочной крепью, установленной в верхней позиции. Возьмитесь за веревку двумя руками, ладони должны быть обращены друг к другу. Отойдите назад, чтобы натянуть трос. Слегка согните колени и напрягите пресс. Не меняя положения плеч, выжимайте руки вниз, разводя веревку в стороны в нижней точке. Зафиксируйте трицепс в напряженном положении в секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут подтянуть бедра.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.