Старт у фітнесі: тренери назвали найефективніші вправи для новачків

Почати тренуватися з нуля може бути складніше психологічно, ніж фізично. Багато людей відкладають активність через страх виглядати неосвіченими або не знати, з чого почати.

Водночас фітнес не обов’язково має починатися зі складних вправ чи тренажерного залу. Існує чимало простих і доступних варіантів руху, які допоможуть поступово увійти в активний спосіб життя, пояснює parade.com.

"Моя головна порада – починати повільно та зосереджуватися на тому, щоб просто більше рухати своїм тілом", – зазначає тренер Ноель Маккензі. Вона радить спершу інтегрувати рух у повсякденне життя: наприклад, залишати авто трохи далі від пункту призначення або частіше обирати сходи замість ліфта.

Ще один ефективний спосіб зробити активність регулярною – поєднати її зі спілкуванням. "Запросіть друга на прогулянку або спробуйте разом піти на заняття. Коли фізичні вправи одночасно є частиною спілкування, вони здаються не стільки рутиною, скільки частиною вашого способу життя", – каже вона.

Регулярність формується значно легше, коли є чіткий план або компанія. "Коли ви формуєте одну звичку, стає легше додавати до неї іншу. Імпульс – це потужна сила. Як тільки ходьба стане регулярною, ви можете розглянути заняття з тренуваннями. Звідти робота з професіоналом може допомогти забезпечити правильну техніку та максимізувати ваші результати", – пояснює Маккензі.

Тренери діляться порадами, які види активності найкраще підходять для новачків.

Ходьба

Звичайна ходьба – один із найпростіших і водночас найефективніших способів почати рухатися. Усі тренери одностайно радять саме її. "Це легко, безкоштовно, і ви отримуєте перевагу перебування на свіжому повітрі", – зазначає тренер Ненсі Міммс.

До того ж, це чудовий варіант для спільного проведення часу з друзями. Починайте з комфортної дистанції та поступово збільшуйте навантаження. За бажанням можна ускладнити тренування – пришвидшити темп або обирати маршрути з підйомами. Або ж навпаки – зробити прогулянку легшою, зменшивши темп і обравши рівну місцевість.

"Практично не потрібно нічого робити, і це важливо для повсякденного життя. Регулярна ходьба допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та навіть деменції", – додає Маккензі.

Йога

Йога – ще один універсальний варіант для тих, хто тільки починає. Вона допомагає покращити гнучкість, баланс і поступово зміцнює м’язи. "Це чудовий спосіб покращити гнучкість і рівновагу, які з віком погіршуються", – каже тренер Морган Ріс.

Займатися можна як вдома, так і в групах, обираючи стиль і темп, які вам підходять. "Ви можете займатися самостійно вдома або приєднатися до групових занять, і завдяки такій великій кількості різних стилів, кожен знайде щось для себе", – зазначає Маккензі.

Окрім фізичних переваг, йога позитивно впливає на психічне здоров’я – допомагає зменшити тривожність і покращує когнітивні функції.

Базові силові вправи

Силові тренування є важливою складовою будь-якої програми, навіть для новачків. Вони допомагають підготувати тіло до щоденних навантажень і підвищують загальну витривалість. "Силові тренування неймовірно цінні, оскільки вони готують вас до більш впевненого справляння з фізичними навантаженнями повсякденного життя", – підкреслює Маккензі.

Починати краще з вправ із власною вагою – присідань, випадів і планок – а вже потім переходити до обтяжень.

Важливо дотримуватися правильної техніки, тому навіть кілька занять із тренером можуть бути дуже корисними. Це допоможе уникнути травм і правильно підібрати вагу для тренувань відповідно до вашого рівня підготовки.

Плавання

Плавання – чудовий вибір для тих, хто хоче уникнути навантаження на суглоби. "Плавання – чудовий варіант для початківців, оскільки воно не створює жодних навантажень і дбайливо впливає на коліна та інші суглоби", – пояснює Маккензі.

Цей вид активності одночасно тренує серцево-судинну систему та допомагає розвивати силу. Водні вправи або аквааеробіка можуть стати додатковим способом урізноманітнити тренування.

Ріс додає, що такі низькоударні навантаження зменшують ризик травм і дозволяють безпечно увійти у світ спорту.

Танці

Танці – це поєднання фізичної активності та задоволення. "Танці – моя улюблена вправа для початківців", – ділиться Міммс.

Заняття на кшталт зумби дозволяють рухатися в ритмі музики та отримувати задоволення від процесу. "Вам не потрібно бути ідеальним, просто танцюйте так, ніби ніхто не дивиться", – каже вона.

Якщо ж групові заняття вам не до душі, можна танцювати вдома. "Немає правильного чи неправильного способу. Мета – просто рухатися та насолоджуватися собою", – додає Маккензі.

На завершення тренерка наголошує: "Почніть з того, де ви є, і йдіть далі. Головне – не ідеальність, а поступовий прогрес".

Знайдіть той вид активності, який приносить вам задоволення, і зробіть його частиною свого життя. Ви можете здивуватися, наскільки приємними можуть бути тренування.

Раніше OBOZ.UA пояснював, скільки потрібно ходити щодня після 50 років, щоб схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.