Стейк у меню: як він впливає на здоров'я

Стейк – це не лише символ вишуканого смаку, а й поживна страва, яка може принести чимало користі для здоров’я. Якісне м’ясо є цінним джерелом білка, заліза та вітамінів групи B, необхідних для підтримки енергії й м’язової сили.

Особливо важливим він стає у зрілому віці, коли організм потребує більше поживних речовин для збереження здоров’я. Правильно приготований стейк може стати смачним елементом збалансованого раціону та частиною здорового способу життя, пише eatthis.com.

Харчова цінність популярних видів стейку

Незалежно від того, чи це соковитий рібай, ніжне філе-міньйон або ароматний фланк-стейк, усі різновиди мають схожий склад. Водночас відрізняються вони кількістю білка, жиру та калорій, оскільки походять з різних частин туші.

Рібай (113 г)

• Калорії: 191
• Білок: 22,6 г
• Жири: 10,6 г
• Насичені жири: 4,1 г
• Вуглеводи: 1,3 г

Верхня вирізка (85 г)

• Калорії: 150
• Білок: 26,2 г
• Жири: 4,3 г
• Насичені жири: 1,6 г
• Вуглеводи: 0 г

Філе-міньйон (113 г)

• Калорії: 271
• Білок: 22,4 г
• Жири: 20,2 г
• Насичені жири: 8,1 г
• Вуглеводи: 0 г

Фланк-стейк (113 г)

• Калорії: 186
• Білок: 24 г
• Жири: 9,4 г
• Насичені жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 0 г

Отже, харчова цінність залежить від частини м’яса. Саме тому оцінювати користь чи шкоду стейку варто не загалом, а враховуючи розмір порції та її жирність.

Корисні властивості стейку

1. Джерело білка

Стейк містить велику кількість повноцінного білка з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами. Наприклад, у 113 г м’яса можна отримати від 22 до 26 г білка залежно від частини.

"Стейк є гарним джерелом білка, який важливий для росту м’язів і відновлення тканин. Його високий вміст білка допомагає насичуватися, регулювати апетит і запобігати переїданню", – пояснює дієтолог Ліза Янг.

2. Поповнення запасів заліза

Залізо – важливий мінерал для утворення гемоглобіну та міоглобіну, які транспортують кисень у клітинах. Дефіцит цієї речовини призводить до слабкості, втоми та м’язової кволості. Жінки 19-50 років мають отримувати 18 мг заліза на день, чоловіки – 8 мг.

Порція стейку може дати від 1 до 5 мг заліза. Особливо багатим на цей мікроелемент є фланк-стейк. "Гемове залізо з м’яса краще засвоюється організмом і навіть допомагає засвоювати залізо з рослинних продуктів", – додає Янг.

3. Підтримка імунітету завдяки цинку

Цинк необхідний для роботи імунної системи та метаболізму. Добова норма становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків. Порція рібай-стейку може містити понад 9 мг цього мікроелемента.

Саме тому цинк часто додають у ліки від застуди – він допомагає організму швидше боротися з інфекціями.

4. Джерело селену

Селен бере участь у захисті організму від оксидативного стресу, сприяє роботі щитоподібної залози та репродуктивному здоров’ю. Добова норма – 55 мкг.

Порція стейку забезпечує майже половину цієї кількості:

• рібай – 28 мкг
• вирізка – 24 мкг
• фланк-стейк – 26 мкг
• філе-міньйон – 33 мкг

5. Вітаміни групи B

М’ясо містить цілий набір вітамінів B: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), B6, фолат (B9) та B12. Вони потрібні для роботи мозку, обміну енергії, формування ДНК та нервової системи.

"Вміст вітаміну B12 у стейку має вирішальне значення для синтезу ДНК та виробництва еритроцитів", – наголошує Янг.

Можливі ризики від надмірного вживання стейку

1. Насичені жири

Стейк містить велику кількість насичених жирів, які у надлишку можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Наприклад, у 113 г філе-міньйон – близько 8 г насичених жирів, тоді як Американська асоціація серця радить не перевищувати 13 г на день.

Втім, дослідження дають різні результати. Одні вказують на зв’язок між насиченими жирами та серцевими хворобами, інші – спростовують його.

2. Вплив на серцево-судинну систему

Дані також суперечливі. Деякі дослідження вказують, що червоне м’ясо підвищує ризик ішемічної хвороби серця, інші – що необроблене м’ясо не має суттєвого впливу, тоді як небезпека пов’язана насамперед з обробленими продуктами (ковбаса, бекон, сосиски).

3. Потенційний зв’язок із раком

Є дані про підвищення ризику розвитку деяких видів раку, зокрема молочної залози, товстої кишки, легенів і прямої кишки, при регулярному споживанні червоного м’яса. Саме тому ВООЗ віднесла його до канцерогенів групи 2А – тобто речовин, для яких існують обмежені докази ризику.

Раніше OBOZ.UA писав, які види м'яса містять мало холестерину.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.